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視訊上班肩頸痛 3招完勝不良姿勢

2021/06/19 05:30

▲圖1。(記者許麗娟翻攝)

記者許麗娟/高雄報導

全國防疫第3級警戒實施逾1個月,居家視訊上班、上課成常態,長時間盯著電腦、久坐少動,陸續有民眾因肩頸疼痛就醫。物理治療師建議,可在家做3招舒緩運動,改善不良姿勢。

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師張晏睿指出,會出現肩頸痠痛,主要是使用電腦時,長期姿勢不良導致體態歪斜,包括頭部前傾、駝背及肩部緊繃等,若長期輕忽不理會,不僅會造成肌肉僵硬、緊繃與痠痛,更嚴重者可能引起胸廓出口症候群,導致臂神經叢的神經壓迫,手臂會麻、無力與感覺異常。

要避免在宅視訊所引起的肩頸僵硬疼痛,張晏睿建議,先改善居家辦公或上課環境,座椅要讓手肘可在桌上彎曲90度,雙腳可以踏地。電腦螢幕的距離以手臂伸直間距為佳,上緣切齊雙眼。滑鼠與鍵盤需置於手自然落下的位置,不動肩膀即可操作。

調整坐姿 15分鐘起身活動

張晏睿提醒,應定期起身活動,每15分鐘起身活動,收下巴、頭部輪流向兩側側彎、旋轉擴胸和走動。

◎3招舒緩運動:

●第1招「向後伸展運動」(圖1):可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力,採站姿,雙手拿毛巾或外套舉高,向後伸展,每次10-15下,每天3組。

▲圖2。(記者許麗娟翻攝)

●第2招「向上伸展運動」(圖2):可伸展肩膀肌群,站姿、身體靠牆、雙手呈投降姿勢,一手向上延伸(可換邊),每次10-15下,每天3組。

●第3招「收下巴運動」(圖3):可訓練頸部肌肉,站姿、身體靠牆、收下巴,讓頸部貼近牆上,每次10-15下,每天2組。

▲圖3。(記者許麗娟翻攝)

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