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植物奶掀風潮 你喝對了嗎?

2021/05/13 05:30

補充鈣質仍以喝牛奶或羊奶為佳;圖為情境照。(照片來源:shutterstock)

文/游璟薇

近幾年提倡低碳飲食與減少動物性食物來源,所以選擇喝植物奶的人越來越多,但植物奶真的可以取代牛奶嗎?你所在乎的營養素,真的有攝取到嗎?

◎什麼是植物奶?

定義上來說,植物奶的原料來自於植物,因外型類似於牛奶,所以稱之。

在不同的地區,因為能取得的食物來源不同,會發展出各種不同的植物奶。台灣常見植物奶的原料有黃豆、燕麥、杏仁、米,國外則有鷹嘴豆、豌豆、腰果等,這些都是屬於穀物、雜糧、堅果、種子類,不同植物來源的植物奶,因原本食物成分不同,在製成後所呈現的成份也會不同。

◎奶類的特色?

以240毫升鮮奶為例,所含的醣類約12克、蛋白質8克、脂肪8克,營養素比例為,醣類:蛋白質:脂肪約3:2:2,其中所含最多的礦物質是鈣質,每1毫升就含有約1毫克的鈣質,所以240毫升鮮奶,就可以達到每日鈣質需求的1/3量。而低脂奶與鮮奶的差異,是脂肪量的減少,醣類與蛋白質的含量是沒有差異的。

市售植物奶選擇多樣。(照片提供/游璟薇)

3大類型需求 選擇適合飲食規劃

◎應該如何選擇?

每個人的飲食習慣、運動與生活模式不同,對於三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)與其他營養素(例:鈣、鎂、維生素)的需求都不同,大致可分為下列3種類型,做為選擇適合的奶類或植物奶做平日的飲食規劃。

●補充蛋白質:有健身習慣的人、不喜吃魚、蛋、肉類、全素者、因特殊需求需大量補充蛋白質者,可選擇豆漿、黑豆漿等,黃豆或黑豆製成的飲品,當成點心與正餐的搭配。

●補充鈣質:有骨鬆家族史、睡眠不佳、生長發育期的學生,建議選擇鮮乳或羊奶做為補充,若有乳糖不耐問題,可選擇優酪乳做主要補充。

●取代正餐:生活忙碌者、用餐時間短或是有咀嚼問題的人,可選擇燕麥奶或糙米漿,取代主食的米、麵類食物,方便又簡單。

其實食物沒有好壞,只是在不同的時期與需求下,是不是適合自己,所以無論是植物奶還是鮮奶,都可以做為良好的食物來源。

(作者為鎮安診所營養師)

植物奶與奶類食物成分比較表( 製表:游璟薇)

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