補充鈣質仍以喝牛奶或羊奶為佳；圖為情境照。（照片來源：shutterstock）

文／游璟薇

近幾年提倡低碳飲食與減少動物性食物來源，所以選擇喝植物奶的人越來越多，但植物奶真的可以取代牛奶嗎？你所在乎的營養素，真的有攝取到嗎？

◎什麼是植物奶？

定義上來說，植物奶的原料來自於植物，因外型類似於牛奶，所以稱之。

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在不同的地區，因為能取得的食物來源不同，會發展出各種不同的植物奶。台灣常見植物奶的原料有黃豆、燕麥、杏仁、米，國外則有鷹嘴豆、豌豆、腰果等，這些都是屬於穀物、雜糧、堅果、種子類，不同植物來源的植物奶，因原本食物成分不同，在製成後所呈現的成份也會不同。

◎奶類的特色？

以240毫升鮮奶為例，所含的醣類約12克、蛋白質8克、脂肪8克，營養素比例為，醣類：蛋白質：脂肪約3：2：2，其中所含最多的礦物質是鈣質，每1毫升就含有約1毫克的鈣質，所以240毫升鮮奶，就可以達到每日鈣質需求的1/3量。而低脂奶與鮮奶的差異，是脂肪量的減少，醣類與蛋白質的含量是沒有差異的。

市售植物奶選擇多樣。（照片提供／游璟薇）

3大類型需求 選擇適合飲食規劃

◎應該如何選擇？

每個人的飲食習慣、運動與生活模式不同，對於三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪）與其他營養素（例：鈣、鎂、維生素）的需求都不同，大致可分為下列3種類型，做為選擇適合的奶類或植物奶做平日的飲食規劃。

●補充蛋白質：有健身習慣的人、不喜吃魚、蛋、肉類、全素者、因特殊需求需大量補充蛋白質者，可選擇豆漿、黑豆漿等，黃豆或黑豆製成的飲品，當成點心與正餐的搭配。

●補充鈣質：有骨鬆家族史、睡眠不佳、生長發育期的學生，建議選擇鮮乳或羊奶做為補充，若有乳糖不耐問題，可選擇優酪乳做主要補充。

●取代正餐：生活忙碌者、用餐時間短或是有咀嚼問題的人，可選擇燕麥奶或糙米漿，取代主食的米、麵類食物，方便又簡單。

其實食物沒有好壞，只是在不同的時期與需求下，是不是適合自己，所以無論是植物奶還是鮮奶，都可以做為良好的食物來源。

（作者為鎮安診所營養師）

植物奶與奶類食物成分比較表（ 製表：游璟薇）

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