跑步或爬山後，膝蓋的前面出現腫脹疼痛，當心恐罹患髕骨股骨疼痛症候群；圖為情境照。（圖取自freepik）

文／沈葳

現代人健康意識抬頭，運動風氣漸長，越來越多年輕人的休閒活動選擇爬山、跑步或健身等，但若是跑步或爬山後，膝蓋的前面出現腫脹疼痛，當心有可能是罹患髕骨股骨疼痛症候群。

正常的髕骨會規律地在股骨上的軌道上下滑行，然而，不當的外力因素或者膝蓋不當過度彎曲伸直，日積月累磨損，會造成膝蓋周圍軟組織受傷，像是髕骨內外側韌帶、股四頭肌群的肌腱、以及膝蓋外側的髂脛束會出現過緊或發炎牽扯到髕骨，再加上內側的內收肌群無力，造成髕骨不在正確的軌道上行動。

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初期的症狀，可能會感覺到膝蓋周圍緊繃和伴隨著動作的疼痛，到了中期，不但做動作疼痛感會增加，蹲姿或跪姿太久時，會引發疼痛或感覺到明顯的痛點，症狀的後期，日常生活受到很大影響，怎麼動怎麼痛。

以下幾招教你不管是運動前的暖身，或是運動後的放鬆，都可以預防和減輕髕骨股骨疼痛症候群上門。

◎大腿前側拉筋：大腿前側的拉伸動作可以放鬆股四頭肌肌腱的壓力。

●面對牆壁一手扶牆輔助，一手抓住腳踝往後拉，運動一回可做10下，每一下停留10秒，一天可以2-3回（圖1）。

◎訓練膝蓋周圍肌肉穩定度：

大腿外側肌群和髂脛束的緊繃，會使髕骨往外偏移，這個動作可以強化臀部肌群和大腿內收肌群，髕骨不正常的拉力能矯正回來。

●背靠著牆膝蓋微彎曲30-40度之間，中間夾球練內側肌肉，運動一回可做5下，每一下停留10秒，一天可以2-3回（圖2）。

股四頭肌是位在大腿前側的肌群組成，當股四頭肌無力或是緊繃，就會造成髕骨和膝蓋間的受力不當，這個運動針對大腿前側肌群的訓練，可以穩定膝蓋周圍的肌群和髕股移動的軌跡。

●坐姿下，在膝蓋下墊一條毛巾捲，膝蓋伸直壓毛巾，運動一回可做10下，每一下停留5秒，一天可以2-3回（圖3）。

（作者為南投基督教醫院物理治療師）

圖1：面對牆壁一手扶牆輔助，一手抓住腳踝往後拉。（照片提供／沈葳）

圖2：背靠著牆，膝蓋微彎曲30-40度之間，中間夾球練內側肌肉。（照片提供／沈葳）

圖3：坐姿下，在膝蓋下墊一條毛巾捲，膝蓋伸直壓毛巾。（照片提供／沈葳）

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