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運動後膝蓋緊繃疼痛 髕骨股骨疼痛症候群上身

2021/04/19 05:30

跑步或爬山後,膝蓋的前面出現腫脹疼痛,當心恐罹患髕骨股骨疼痛症候群;圖為情境照。(圖取自freepik)

文/沈葳

現代人健康意識抬頭,運動風氣漸長,越來越多年輕人的休閒活動選擇爬山、跑步或健身等,但若是跑步或爬山後,膝蓋的前面出現腫脹疼痛,當心有可能是罹患髕骨股骨疼痛症候群。

正常的髕骨會規律地在股骨上的軌道上下滑行,然而,不當的外力因素或者膝蓋不當過度彎曲伸直,日積月累磨損,會造成膝蓋周圍軟組織受傷,像是髕骨內外側韌帶、股四頭肌群的肌腱、以及膝蓋外側的髂脛束會出現過緊或發炎牽扯到髕骨,再加上內側的內收肌群無力,造成髕骨不在正確的軌道上行動。

初期的症狀,可能會感覺到膝蓋周圍緊繃和伴隨著動作的疼痛,到了中期,不但做動作疼痛感會增加,蹲姿或跪姿太久時,會引發疼痛或感覺到明顯的痛點,症狀的後期,日常生活受到很大影響,怎麼動怎麼痛。

以下幾招教你不管是運動前的暖身,或是運動後的放鬆,都可以預防和減輕髕骨股骨疼痛症候群上門。

◎大腿前側拉筋:大腿前側的拉伸動作可以放鬆股四頭肌肌腱的壓力。

●面對牆壁一手扶牆輔助,一手抓住腳踝往後拉,運動一回可做10下,每一下停留10秒,一天可以2-3回(圖1)。

◎訓練膝蓋周圍肌肉穩定度:

大腿外側肌群和髂脛束的緊繃,會使髕骨往外偏移,這個動作可以強化臀部肌群和大腿內收肌群,髕骨不正常的拉力能矯正回來。

●背靠著牆膝蓋微彎曲30-40度之間,中間夾球練內側肌肉,運動一回可做5下,每一下停留10秒,一天可以2-3回(圖2)。

股四頭肌是位在大腿前側的肌群組成,當股四頭肌無力或是緊繃,就會造成髕骨和膝蓋間的受力不當,這個運動針對大腿前側肌群的訓練,可以穩定膝蓋周圍的肌群和髕股移動的軌跡。

●坐姿下,在膝蓋下墊一條毛巾捲,膝蓋伸直壓毛巾,運動一回可做10下,每一下停留5秒,一天可以2-3回(圖3)。

(作者為南投基督教醫院物理治療師)

圖1:面對牆壁一手扶牆輔助,一手抓住腳踝往後拉。(照片提供/沈葳)

圖2:背靠著牆,膝蓋微彎曲30-40度之間,中間夾球練內側肌肉。(照片提供/沈葳)

圖3:坐姿下,在膝蓋下墊一條毛巾捲,膝蓋伸直壓毛巾。(照片提供/沈葳)

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