兒童瑜珈操／貓式瑜伽 有「背」無患

文／周淑娟、周素珍 圖／周淑娟

脊椎側彎是兒童與青少年脊椎發育的頭號殺手，平均每10名學童中就有1到2人有不同程度的脊椎側彎，且好發於10至14歲之間的女生。

所謂脊椎側彎是指脊椎向左右側彎曲變形，並合併椎體旋轉到曲線的凸側。病患外表會出現肩膀、肩胛骨及骨盆高度不平均，手臂與身體的距離也不對稱，嚴重時還會發生腰痠、背痛、呼吸困難等現象。

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兒童期是身體發育的關鍵期，建議多攝取鈣質，維持良好姿勢，背包最好採雙肩背，不過度負重；平時多做伸展操、游泳等運動，讓骨骼更強健，就能預防脊椎側彎找上門。

以下示範的貓式瑜伽操，有美背效果，能緩解背部僵硬及疲勞，還能充分伸展脊柱。

◎適合年齡：老少皆宜。

◎用具準備：瑜伽墊，穿著寬鬆衣物。

◎意識力：集中在背部。

◎準備動作：跪在地上，大腿與小腿及身體成直角，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼於地，腳板朝天。

●步驟一：吸氣，同時慢慢地臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，肩膀放鬆，不要過分把頭抬高，保持頸椎與脊椎成一直線（圖一）。

●步驟二：呼氣，並慢慢地把背部向上拱起，臉朝向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重覆以上動作3至5次（圖二）。

◎舒緩動作：臀部往後坐在腳根，雙手往前伸展，臉朝下額頭貼地，身體放鬆，休息調順呼吸。 （本文作者分別為護理師、專業有氧老師）

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