▲圖1：脊椎延展。（照片提供／鄧奕廷）

文／鄧奕廷

自從2020年武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）衝擊全球，引發一波宅經濟，許多人的生活及工作型態轉變成更多的宅生活，以及各種網購和外送平台服務，需要出門的機會愈來愈少，因此，也更容易造成久坐的靜態生活。

久坐已經是目前世界公衛界認定為對健康有風險的行為，會增加罹患代謝症候群、心臟病、糖尿病、中風等疾病的風險，以及對於骨骼肌肉有很大的傷害，尤其以肩頸或是腰椎的問題居多，最明顯的症狀就是頭痛加上手麻腳麻。彼拉提斯運動創辦人約瑟夫．彼拉提斯曾說過：「脊椎有多健康，人就有多健康。」因此，保持脊椎的靈活度是非常重要的，其實有很多動作，只要1張椅子就可以執行，非常適合居家工作者，以下推薦幾個適合宅在家也能強化脊椎的運動。

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●脊椎延展（圖1）讓脊椎反轉年齡

屁股建議坐在椅子前1/2，讓腳掌可以穩穩地踏到地面，並且骨盆前後滾動調整，找到身體最高的位置，此為最佳坐姿的位置，雙手放置在後枕骨處，帶領頭部往上延伸，胸椎以及腰椎順勢拱起至緊繃處維持5-10秒後回正，10次1個循環。

▲圖2：脊椎旋轉。（照片提供／鄧奕廷）

●脊椎旋轉（圖2）讓脊椎愈來愈軟Q

保持最佳坐姿，雙手胸前環抱，想像脊椎有1個軸心穿過頸椎、胸椎及腰椎，並順著軸心往左旋轉至緊繃處，注意軸心不要歪斜或是側彎，換往右旋轉，10次1個循環。

▲圖3：脊椎核心強化。（照片提供／鄧奕廷）

●脊椎核心強化（圖3）

銜接脊椎旋轉的運動，再加上抬單側膝蓋，強化核心肌肉的強度，注意脊椎若向左旋轉，需要抬左邊的膝蓋，並且脊椎軸心也不要歪斜或是側彎，雙側輪流做，10次1個循環。

（作者為南投基督教醫院物理治療師）

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