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健康動一動》腰椎保健操 擺脫痠痛要「趁早」
圖1：犢牛屈膝舒背脊。（照片提供／曾柏儒）
圖．文／曾柏儒
初一早，初二早，擺脫痠痛就趁早！早上起床時，是否覺得腰部和往常一樣地僵硬痠痛，而破壞了過年的好心情？快趁年節期間每天起床時，做做腰椎保健操，迎接牛年新挑戰。
●犢牛屈膝舒背脊：躺著，兩腳彎曲，雙手抱住兩膝後，緩慢把膝蓋往胸部靠近，覺得背部有緊繃感後停止，維持10秒，再緩慢將兩腳伸直休息，重複做10下。（圖1）
●靈牛滾泥鬆脊椎：躺著，兩腳彎曲，雙手打開平放床上，兩腳並攏後，緩慢往右邊稍微側倒，及頭部轉向左邊。接著再緩慢將兩腳往左邊側倒，和頭部轉向右邊。逐漸加大兩腳側倒程度至腰部有緊繃感，左右交替做20下。（圖2）
圖2：靈牛滾泥鬆脊椎。（照片提供／曾柏儒）
●犁牛蹬腿穩核心：趴跪姿，眼睛平視床面，兩手在雙肩正下方，兩膝在臀部正下方，且兩膝與雙肩同寬。將左手往頭部方向伸直，並盡量延伸，同時將右腳往屁股方向伸直並延伸，維持5秒後，回復成趴跪姿，再換右手與左腳，重複做20下。運動時保持頭頸部和脊椎呈一直線，並避免上、下半身產生扭轉。（圖3）
圖3：犁牛蹬腿穩核心。（照片提供／曾柏儒）
●牛角嶄露強腰肌：跪姿，眼睛平視前方，左腳往前跨出一步，兩手向前伸直並緩慢地舉高，位置在頭部兩側耳際之間，再向上方延伸，維持5秒後換右腳，左右交替做20下。（圖4）
圖4：牛角嶄露強腰肌。（照片提供／曾柏儒）
◎健康小叮嚀：運動時應保持正常呼吸，並依個人狀況增減運動量。如出現任何不適應，停止或減少運動量，並詢問專科醫師或物理治療師，規劃個別化保健運動。
（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）
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