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適量不過量 聰明吃早午餐

2020/12/06 05:30

▲享受早午餐時間;圖為情境照。(照片提供/倪曼婷)

文/倪曼婷

因現代人生活壓力緊繃,經常以品嘗美食作為紓解壓力的方式之一,假日的早午餐時間儼然成了生活習慣之一,然而想吃早午餐又希望可以同時控制體重,到底該如何執行呢?

挑原型食物與低脂食物為主

◎餐點選擇以原型食物與低脂食物為主

主食盡量以蒸、烤的原型食物為主,像是馬鈴薯、玉米、地瓜等,且應避免有灑糖粉、油煎甚至油炸過的主食(如:蜜糖吐司、甜甜圈、薯條)。

主菜可多選擇海鮮類、雞肉、豆製品為主,比起加工製品或高脂肉類(如:培根、火腿、熱狗、德式香腸等),相同的蛋白質含量下有更低的脂肪;烹調方式則以滷、烤、煮為主,減少油煎、油炸物的攝取。

高纖維多蔬菜 水果代替甜食

◎搭配高膳食纖維蔬菜

因健康意識逐漸提升,越來越多的早午餐店餐點中會搭配生菜沙拉,但往往有著份量不足且醬料過多的問題,比起吃得健康,可能反而吃進更多不必要的油脂,建議沙拉醬應酌量使用並採用沾取式,以減少用量,並依照熱量低至高的排序,按和風醬〉凱薩醬〉千島醬的順序選用;在蔬菜份量不足的部分,可額外多點一份沙拉,以提升攝取總量。

▲直接淋醬在生菜沙拉裡,可能會吃進大量脂肪。(照片提供/倪曼婷)

◎甜食減糖並以水果代替

早午餐的最後總愛以甜點作為結尾,然而甜點中伴隨著高糖分與高油脂,若想要有效避免攝取過多熱量,建議刮除部分奶油、糖漿、果醬後再食用,或可利用新鮮的當季水果取代甜食作為點心。

◎適量但不過量

餐廳的挑選上,難免以CP值高作為考量之一,而CP值越高通常伴隨著越多的份量,更容易導致體重控制不易;當份量較大時,建議與人共食,以8分飽為原則,若仍過多,可以打包、外帶的方式分至下餐食用,避免將剩餘的勉強吃完,又攝取過多熱量。

綜合以上方式,可能有人會覺得限制那麼多,是不是就失去了吃美食的樂趣?我認為建議的項目有許多,挑選其中可犧牲的部分項目去達成,使日常生活能在體重控制與享受美食中取得平衡。

(作者為營養師)

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