▲享受早午餐時間；圖為情境照。（照片提供／倪曼婷）

文／倪曼婷

因現代人生活壓力緊繃，經常以品嘗美食作為紓解壓力的方式之一，假日的早午餐時間儼然成了生活習慣之一，然而想吃早午餐又希望可以同時控制體重，到底該如何執行呢？

挑原型食物與低脂食物為主

◎餐點選擇以原型食物與低脂食物為主

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主食盡量以蒸、烤的原型食物為主，像是馬鈴薯、玉米、地瓜等，且應避免有灑糖粉、油煎甚至油炸過的主食（如：蜜糖吐司、甜甜圈、薯條）。

主菜可多選擇海鮮類、雞肉、豆製品為主，比起加工製品或高脂肉類（如：培根、火腿、熱狗、德式香腸等），相同的蛋白質含量下有更低的脂肪；烹調方式則以滷、烤、煮為主，減少油煎、油炸物的攝取。

高纖維多蔬菜 水果代替甜食

◎搭配高膳食纖維蔬菜

因健康意識逐漸提升，越來越多的早午餐店餐點中會搭配生菜沙拉，但往往有著份量不足且醬料過多的問題，比起吃得健康，可能反而吃進更多不必要的油脂，建議沙拉醬應酌量使用並採用沾取式，以減少用量，並依照熱量低至高的排序，按和風醬〉凱薩醬〉千島醬的順序選用；在蔬菜份量不足的部分，可額外多點一份沙拉，以提升攝取總量。

▲直接淋醬在生菜沙拉裡，可能會吃進大量脂肪。（照片提供／倪曼婷）

◎甜食減糖並以水果代替

早午餐的最後總愛以甜點作為結尾，然而甜點中伴隨著高糖分與高油脂，若想要有效避免攝取過多熱量，建議刮除部分奶油、糖漿、果醬後再食用，或可利用新鮮的當季水果取代甜食作為點心。

◎適量但不過量

餐廳的挑選上，難免以CP值高作為考量之一，而CP值越高通常伴隨著越多的份量，更容易導致體重控制不易；當份量較大時，建議與人共食，以8分飽為原則，若仍過多，可以打包、外帶的方式分至下餐食用，避免將剩餘的勉強吃完，又攝取過多熱量。

綜合以上方式，可能有人會覺得限制那麼多，是不是就失去了吃美食的樂趣？我認為建議的項目有許多，挑選其中可犧牲的部分項目去達成，使日常生活能在體重控制與享受美食中取得平衡。

（作者為營養師）

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