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健康嗑鍋有撇步 享受美味不發胖

2020/11/20 05:30

▲民眾秋冬吃火鍋時應慎選食材、湯底和沾醬,才能吃出健康;圖為情境照,圖中人物與本文無關。
(照片提供/劉彥均)

文/劉彥均

天氣逐漸轉涼,最適合享受熱呼呼的火鍋溫暖身心靈,但看似營養均衡的火鍋,往往藏著許多陷阱,尤其對於慢性病患者來說,重口味火鍋湯頭及加工火鍋料中的鈉含量、油脂量不容小覷,不但容易增加罹患心血管疾病風險,也容易造成腎臟代謝負擔。

◎到底該如何正確選擇鍋底、沾醬、食材,才能吃出健康呢?以下提供火鍋聰明吃的小撇步:

●鍋底

建議選擇清湯鍋底,少選麻辣鍋、酸菜白肉鍋等高脂肪、高熱量湯底。如果想喝湯,最好於剛開始吃的時候就少量飲用,因煮完食材後,湯底較易含有大量脂肪及普林,喝多恐增加身體負擔。

●沾醬

可用醬油、醋做為基底,再加上蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、辣椒等天然食材提味,減少使用沙茶醬、胡麻醬、豆瓣醬等高熱量醬料。

●食材

建議儘量挑選原型食物,取代百頁豆腐、米血、火鍋料、油條等加工製品。當季新鮮蔬菜是較好的選擇,熱量低具飽足感又富含膳食纖維,可幫助排便,維持腸道功能健康。

肉類建議以油脂較低的雞肉、海鮮取代油脂豐厚的紅肉,並選擇脂肪相對較低的部位,例如以里肌肉取代五花肉。

常見的附餐主食有白飯、麵、冬粉,其中冬粉熱量最低,然而以同樣的份量來說,麵的熱量相較白飯低,一碗麵相當於2份主食類,約140大卡,一碗飯相當於4份主食類,約280大卡,另外容易忽略的主食類食材,包括芋頭、南瓜、玉米等,若有吃這類食材,建議必須減少飯量及麵量。

▲營養師劉彥均介紹健康吃鍋方式。(照片提供/劉彥均)

吃了芋頭、南瓜 就少吃飯或麵

至於吃火鍋的正確順序,建議於烹煮食材前,少量飲用湯頭,再來煮菜盤,因蔬菜富含膳食纖維,不僅可有飽足感,還能延緩血糖上升、改善胰島素阻抗,尤其對糖尿病患者來說非常重要。

接著可以吃優質蛋白質食材,如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等,補足人體無法自行製造的必需胺基酸,促進建造修補肌肉組織。

飯、麵、冬粉等主食類可放在最後吃,目的是為了防止血糖快速上升,而同時刺激大量胰島素分泌,避免造成脂肪堆積、體重上升。此外,也要留意應細嚼慢嚥,並控制進食總量,才能健康吃鍋不發胖。

(作者為亞洲大學附屬醫院營養師)

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