健康嗑鍋有撇步 享受美味不發胖

▲民眾秋冬吃火鍋時應慎選食材、湯底和沾醬，才能吃出健康；圖為情境照，圖中人物與本文無關。
（照片提供／劉彥均）

文／劉彥均

天氣逐漸轉涼，最適合享受熱呼呼的火鍋溫暖身心靈，但看似營養均衡的火鍋，往往藏著許多陷阱，尤其對於慢性病患者來說，重口味火鍋湯頭及加工火鍋料中的鈉含量、油脂量不容小覷，不但容易增加罹患心血管疾病風險，也容易造成腎臟代謝負擔。

◎到底該如何正確選擇鍋底、沾醬、食材，才能吃出健康呢？以下提供火鍋聰明吃的小撇步：

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●鍋底

建議選擇清湯鍋底，少選麻辣鍋、酸菜白肉鍋等高脂肪、高熱量湯底。如果想喝湯，最好於剛開始吃的時候就少量飲用，因煮完食材後，湯底較易含有大量脂肪及普林，喝多恐增加身體負擔。

●沾醬

可用醬油、醋做為基底，再加上蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、辣椒等天然食材提味，減少使用沙茶醬、胡麻醬、豆瓣醬等高熱量醬料。

●食材

建議儘量挑選原型食物，取代百頁豆腐、米血、火鍋料、油條等加工製品。當季新鮮蔬菜是較好的選擇，熱量低具飽足感又富含膳食纖維，可幫助排便，維持腸道功能健康。

肉類建議以油脂較低的雞肉、海鮮取代油脂豐厚的紅肉，並選擇脂肪相對較低的部位，例如以里肌肉取代五花肉。

常見的附餐主食有白飯、麵、冬粉，其中冬粉熱量最低，然而以同樣的份量來說，麵的熱量相較白飯低，一碗麵相當於2份主食類，約140大卡，一碗飯相當於4份主食類，約280大卡，另外容易忽略的主食類食材，包括芋頭、南瓜、玉米等，若有吃這類食材，建議必須減少飯量及麵量。

▲營養師劉彥均介紹健康吃鍋方式。（照片提供／劉彥均）

吃了芋頭、南瓜 就少吃飯或麵

至於吃火鍋的正確順序，建議於烹煮食材前，少量飲用湯頭，再來煮菜盤，因蔬菜富含膳食纖維，不僅可有飽足感，還能延緩血糖上升、改善胰島素阻抗，尤其對糖尿病患者來說非常重要。

接著可以吃優質蛋白質食材，如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等，補足人體無法自行製造的必需胺基酸，促進建造修補肌肉組織。

飯、麵、冬粉等主食類可放在最後吃，目的是為了防止血糖快速上升，而同時刺激大量胰島素分泌，避免造成脂肪堆積、體重上升。此外，也要留意應細嚼慢嚥，並控制進食總量，才能健康吃鍋不發胖。

（作者為亞洲大學附屬醫院營養師）

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