▲營養師包黑米粽餡料豐富，有毛豆、芋頭、花生、香菇、豆乾等，看起來黑黑的，但很美味。（記者陳鳳麗攝）

記者陳鳳麗／南投報導

後疫情時代過端午節吃粽子，也可保輕盈且抗發炎！

黑米含青花素 升糖指數較低

南投縣草屯鎮佑民醫院營養師廖美俞推薦包粽時，使用無糯性黑米。因黑米有花青素可抗氧化、抗發炎，保護小血管，加上升糖指數較低，可避免血糖飆高；餡料用芋頭、毛豆富含膳食纖維，豆乾丁則有蛋白質，60公克重的黑米芋香素粽，熱量只有175大卡。

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廖美俞大力推薦無糯性的「黑米」，用它取代一半白糯米的使用量，這是因為黑米有花青素、葉綠素和黃酮類等植化素，可抗氧化和抗發炎，還有延緩細胞老化、保護小血管作用。加上它有微量元素和維生素可補元氣，且膳食纖維是白米的25倍，支鏈澱粉較少，升糖指數也較低，可說是很理想的包粽材料。

▲養師建議黑米粽和其他類粽子，都不要包太大，避免一口氣吃下太多熱量。（記者陳鳳麗攝）

熱量比白飯低 保輕盈抗發炎

黑米粽的餡料可選用膳食纖維高的毛豆、芋頭，並可加入有油脂的花生和含蛋白質的豆乾，1個使用黑米和白糯米各10公克，總重65公克的高纖黑米芋香素粽，約有2.5克的膳食纖維，蛋白質7公克、脂肪 7公克，熱量則只有175大卡，比一碗白飯的熱量還低。

廖美俞說，建議把芋頭放入粽子裡，除了因為它含有較多的抗性澱粉，也含有蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素，也因為最近是芋頭盛產期，當季的新鮮又美味，可提升粽子的香氣。

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