保健防疫 睡前放鬆 釋放壓力

▲固定上床及起床時間很重要；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（本報圖庫照）

文／許琇婷

武漢肺炎疫情延燒，面對許多未知及不確定性，不少人腦中小劇場不斷上演，心情變得容易緊張兮兮。即便到了睡覺時間，身體仍處在高度警覺狀態，翻來覆去就是睡不著，就算睡著也容易驚醒或淺眠，導致白天精神不濟，很難專注在工作上，無形中增加了許多心理壓力。

◎面對這樣突如其來的壓力，我們可以怎麼做？

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●篩選正確防疫訊息 適時關注疫情

面對疫情我們需要具備防疫相關的知識與訊息，然而接收過多且不一致的資訊，反而會產生更多負面影響，建議以官方訊息為主，如：衛生福利部疾病管制署網站資訊。

此外，針對疫情的資訊建議「定時」關注，不需時刻關注，且應避免睡前關注疫情，以減少過度警覺影響睡眠。

●養成規律作息及運動習慣

規律的作息及運動習慣，有助於穩定睡眠恆定系統及生理時鐘，這兩個系統對於我們入睡及穩定睡眠皆扮演很重要的角色。此外，適當運動可以增強我們身體免疫系統，提升免疫力，但避免睡前做激烈運動，建議改以緩和及伸展運動為主。

●營造良好的睡眠環境及習慣

營造良好的睡眠環境對於睡眠品質有加分的效果，例如：昏暗的寢室、幽靜的睡眠空間、軟硬適中的床墊及枕頭等。

除了營造良好的睡眠環境之外，更重要的是建立良好的睡眠習慣，包含：固定上床及起床時間、睡前避免使用含酒精及咖啡因等刺激性飲料、睡前減少使用3C產品的時間及頻率。

●遠離擔憂帶來的壓力感受

針對揮之不去的煩惱，可以使用煩惱控制技巧（如：煩惱筆記本），睡前給自己最多15分鐘時間，將自己心中的恐懼或擔憂寫下來，當時間一到提醒自己停止煩惱。

另外，可運用放鬆策略，如：腹式呼吸或漸進式肌肉放鬆訓練，來穩定情緒、舒緩緊繃的肌肉，讓身心獲得充分的休息。

●尋求專業醫療協助

正常人也會有睡不好的時候，宜以「平常心」來看待睡眠。然而當失眠問題持續發生，建議可尋求專業的醫療資源提供協助。

（作者為衛生福利部桃園療養院臨床心理師）

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