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《健康聚寶盆》 避開5大傷腦食物 麥得飲食防失智

2020-03-08 05:30

▲營養師吳佳穎(左)指出,落實麥得飲食能預防失智症;圖為情境照,圖中長輩與本文無關。(照片提供/吳佳穎)

文/吳佳穎

台灣長輩年紀愈長、失智盛行率愈高,近來國際推廣麥得飲食,可預防失智症,並列舉10種健康食物及5類傷腦食物。當攝取「足夠建議份量」(見附表)的健康食物時,研究證實,可大幅降低年長者失智症風險3-5成,不過建議平日以「取代」方式多選擇健康食物,如用橄欖油取代動物油,非「額外」多吃。

▲足夠建議份量表

多攝取纖維、B群、Omega-3

◎健康食物的營養素能預防失智,有助於腦部認知功能,民眾可依據下列營養素多元挑選食材食用:

●纖維:有助預防肥胖、糖尿病與心血管疾病,進而降低阿茲海默症風險。

●B群:葉酸、維生素B6與B12可降低同半胱胺酸濃度,而同半胱胺酸濃度與認知障礙呈正相關。

●植化素與多酚物質:具抗氧化、抗發炎功能,有助延緩腦部老化。

●Omega-3不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸:可降血脂、抗血栓、抗發炎,也可促進腦神經(學習與記憶)功能。魚類含人體無法自行合成,須從飲食才能獲取的Omega-3不飽和脂肪酸。

●腦磷脂與卵磷脂:與腦部神經傳導有關,可改善認知功能與記憶力。

●膽鹼:家禽含有膽鹼,可提高腦部神經傳導物質乙醯膽鹼濃度,進而增加學習、認知與記憶能力。

▲麥得飲食列出10種健康食物,攝取足夠建議份量,證實可大幅降低年長者失智症風險3-5成。(照片提供/吳佳穎)

紅肉及加工肉、油炸速食少吃

◎5種傷腦食物包括:

●紅肉及加工肉製品

●油炸速食

●奶油或人造奶油

●高油高熱量起司料理

●糕餅與甜點

因含有大量的飽和脂肪、反式脂肪與精緻糖,易促發炎、增加壞膽固醇濃度、糖尿病與心血管疾病風險,造成腦血管損傷,進而引發失智症,建議減少攝取頻率。

規律運動、睡眠 維持學習活動

◎除了執行麥得飲食之外,研究建議,可搭配以下生活指南來遠離失智症:

●培養規律運動的習慣:研究發現,常運動者,患阿茲海默症風險較低,且有氧運動(如每週3次快走40分鐘)可減少腦萎縮,並改善記憶力和認知功能。

●每日維持7-8小時的規律睡眠量:睡眠障礙與老人認知障礙有關。

▲繪畫對長輩來說是不錯的心智活動;圖為情境照,圖中長輩與本文無關。
(照片提供/吳佳穎)

●從事促進學習的心智活動:精神活躍者,在往後年長生活可降低認知缺陷風險,因此建議每天30分鐘、每週4-5次進行定期的心智活動,促進新的學習,如畫畫、下棋、玩桌遊等都是不錯的選項。

(作者為台中仁馨樂活園區營養師)

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