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吃蛋不會增加壞膽固醇

2020-02-26 05:30

▲吃蛋黃不會增加壞的膽固醇。(照片提供/林逸昕)

文/林逸昕

▲肉類富含高飽和脂肪酸,吃太多,會增加壞的膽固醇。(照片提供/林逸昕)

常見許多血脂異常的民眾很疑惑已經都沒吃雞蛋了,為什麼膽固醇總是居高不下?其實血脂異常容易導致心血管疾病危險,包含血中低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)、三酸甘油酯過高或高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)過低等。

美國在2016年提出2015-2020年的最新美國飲食指南,因許多研究證實,飲食中的膽固醇含量多寡不影響血中膽固醇濃度,因此修正每日膽固醇攝取不超過300毫克的建議,而在2018年國民健康署公布的每日飲食指南也將雞蛋排序往前,由「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」,可說是洗刷雞蛋中的蛋黃讓膽固醇提高的誤解。

為什麼沒吃高膽固醇食物,抽血報告膽固醇還是紅字呢?其實問題出在吃錯油脂種類,也吃過量了。因為油脂中的飽和脂肪酸比例或總脂肪攝取越高,都會在無形中吃下過多不利健康的油脂,越容易增加壞膽固醇。

此外,日常生活飲食中,肉類3手指寬約等於雞蛋1顆,若以外食火鍋而言,吃下一盤盤飽和脂肪酸比例較多的火鍋肉片遠比相同份量的雞蛋容易,因此需格外注意高飽和脂肪酸來源食物攝取量及烹調用油量。

肉類含高飽和脂肪酸 勿吃太多

◎如何預防高膽固醇?

●減少油脂攝取量(烹調以涼拌、水煮、清蒸、滷、烤等方式尤佳)。

●減少飽和脂肪酸攝取量(例如三層肉、五花肉、動物皮、豬油、西式烘焙點心等食物及其製品)。

●提高ω-3多元不飽和脂肪酸攝取比例(鮭魚、鱈魚、鯖魚、秋刀魚與堅果種子等)。

●減少精緻糖攝取(含甜食、飲料及冰品等)。

●攝取足夠膳食纖維(選擇全穀雜糧當主食、每日蔬菜攝取2-4小碟及水果2個拳頭大)。

●養成規律運動,也是預防肥胖與心血管疾病的良好生活型態。

(作者為林口長庚醫院營養治療科營養師)

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