晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

輕食餐DIY 少油鹽清腸胃

2020/01/29 05:30

開飯了,輕食餐令人舒爽。

圖‧文/吳優侖

年假期間親朋好友相聚大團圓,大家吃吃喝喝真愉快,但祭完五臟廟之後,容易囤積過多熱量。年過了,也該清清腸胃,來個清爽可口又不失營養的輕食餐,減少小肥肚上身。

自己做輕食其實很簡單,輕食強調回歸原始,少油、少鹽、少糖、高纖、7分飽的飲食形態,烹調部分要減少人工添加物的攝取,不油炸、不油煎,以涼拌、清燙的方式烹調。

◎食材選擇建議:

●以低熱量的食材取代大魚大肉,如:蘆筍、菇類、生菜。

●增加高纖維攝取,如:十穀飯取代白飯。

●適當攝取乳製品,如:優格、乳酪,有助於增加腸道益生菌、補充鈣質。

個人輕食餐食譜如下,建議每餐550卡。

◎養生十穀飯

●材料:十穀米20g、白米40g

●十穀米比白米富含更多纖維及營養素,幫助身體能量代謝。

◎日式烤香魚

●材料:香魚1尾(約100g)、鹽適量、檸檬片1-2片

●做法:香魚洗淨後,塗抹適量的鹽,放入烤箱180度烤15分鐘,最後裝盤,切檸檬裝飾也可去腥。

●香魚富含優質蛋白質,蛋白質幫助身體肌肉合成及修復。

◎涼拌酪梨

●材料:酪梨片40g、傳統豆腐40g、柴魚片適量、蔥花適量、淡醬油適量

●做法:酪梨去皮去籽後切厚片、傳統豆腐切厚片,裝盤淋上淡醬油,加柴魚片、蔥花裝飾即可。

●酪梨在營養學上不是水果,而是屬於油脂與堅果種子類,富含單元不飽和脂肪酸,可增加體內好的膽固醇。同時也富含維生素A,能幫助眼睛維持正常視覺,酪梨40g可補充人體一天所需1/5的維生素A。

◎雙菇蘆筍

●材料:蘆筍段30g、鴻喜菇15g、雪白菇20g、橄欖油3g、薑片適量

●筍類、菇類都屬於蔬菜,熱量低維持身材、纖維高促進排便。

◎平安沙拉

●材料:蘋果小塊35g、鳳梨小塊30g、小番茄對切65g、美生菜20g、紫色高麗菜15g、苜蓿芽10g、枸杞適量、無糖優格40g

●無糖優格取代沙拉醬,減少鹽分攝取、鈣質保護骨骼強健、益生菌維持腸道健康。

◎紅棗銀耳湯

●材料:紅棗6g(約2粒):白木耳30g(濕重)

●白木耳富含多醣體,可幫助維持腸道健康。

(作者為彰化秀傳紀念醫院營養師)

☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

關鍵字

發燒新聞

網友回應

載入中