▲眼看時間分秒流逝，卻還是無法入睡，常會讓人感到焦慮；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／薛媛云）

文／薛媛云

小明是一位社會新鮮人，剛開始工作時一切都很好，但是後來工作量增加，有時會做不完工作，他又有點完美主義，希望能夠表現得更好。

工作半年後，小明本來的睡眠習慣是12點睡覺，大約睡到7點起床；2-3個月前，小明雖然還是12點躺在床上睡，但是直到半夜2點才睡著。一開始小明覺得沒關係，以前學生時期曾經也有因壓力大而睡不著的情況，通常過幾天或是一星期就好了。然而這次的狀況跟之前不一樣，而且越來越嚴重。

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小明試著提早到10點躺在床上睡覺，但是仍然到半夜才睡著，整晚翻來覆去，腦中不斷冒出很多想法，常是煩惱明天要做的事，或是自我檢討，如：「明天工作這樣安排好不好？」「今天我應該要這樣做才對」等，也會擔憂如果睡不著怎麼辦。

後來小明睡前會喝一點酒幫助入睡，雖然有早一點入睡，但是常整晚做夢，且半夜易醒過來，醒來後再度睡不著；假日的時候，他則會一直睡，試圖補眠。

小明想要去看醫師，又很怕服用助眠藥物後會上癮，或是有副作用，因此未曾就醫。小明的情況是很常見的睡眠障礙症之一，也就是失眠症。

◎失眠常與以下3個因素有關：

●前置因素：也就是先天的因素，例如：完美主義、過度擔憂的性格特質、遺傳等，小明的前置因素就是完美主義。

●觸發因素：造成失眠開始的原因，例如：重大生活事件（失戀、考試、換工作等）、壓力事件等；小明的觸發因素是工作壓力大。

●持續因素：造成失眠持續下去的因素，通常和認知或是睡眠習慣有關，例如：睡前過度擔憂再度睡不著、過度補眠、賴床、持續躺床或提早躺床等。小明的持續因素則是假日過度補眠、擔憂睡不著怎麼辦、睡不著後又持續躺床。

▲明明要早起，但一直到清晨4點還很清醒，很令人困擾。（照片提供／薛媛云）

睡前腹式呼吸助放鬆

◎依照小明的狀況，建議他改善的方法如下：

●睡前和晚餐避免飲酒，或飲用其他刺激性飲料。

●躺在床上30分鐘後仍睡不著，就起床，直到有睡意後，再躺床。如果半夜醒來也是如此。

●睡前或是睡不著中途起床時，可從事一些溫和活動，如腹式呼吸，或是可試著將身體的重量平衡在左右兩側，讓肌肉放鬆下來。睡前也可以泡澡！

假日不宜過度補眠

●假日盡量跟上班時差不多時間起床，不宜過度補眠。

（作者為國泰綜合醫院精神科臨床心理師）

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