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上班族壓力大到失眠 4招幫緩解

2020/01/11 05:30

▲眼看時間分秒流逝,卻還是無法入睡,常會讓人感到焦慮;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/薛媛云)

文/薛媛云

小明是一位社會新鮮人,剛開始工作時一切都很好,但是後來工作量增加,有時會做不完工作,他又有點完美主義,希望能夠表現得更好。

工作半年後,小明本來的睡眠習慣是12點睡覺,大約睡到7點起床;2-3個月前,小明雖然還是12點躺在床上睡,但是直到半夜2點才睡著。一開始小明覺得沒關係,以前學生時期曾經也有因壓力大而睡不著的情況,通常過幾天或是一星期就好了。然而這次的狀況跟之前不一樣,而且越來越嚴重。

小明試著提早到10點躺在床上睡覺,但是仍然到半夜才睡著,整晚翻來覆去,腦中不斷冒出很多想法,常是煩惱明天要做的事,或是自我檢討,如:「明天工作這樣安排好不好?」「今天我應該要這樣做才對」等,也會擔憂如果睡不著怎麼辦。

後來小明睡前會喝一點酒幫助入睡,雖然有早一點入睡,但是常整晚做夢,且半夜易醒過來,醒來後再度睡不著;假日的時候,他則會一直睡,試圖補眠。

小明想要去看醫師,又很怕服用助眠藥物後會上癮,或是有副作用,因此未曾就醫。小明的情況是很常見的睡眠障礙症之一,也就是失眠症。

◎失眠常與以下3個因素有關:

●前置因素:也就是先天的因素,例如:完美主義、過度擔憂的性格特質、遺傳等,小明的前置因素就是完美主義。

●觸發因素:造成失眠開始的原因,例如:重大生活事件(失戀、考試、換工作等)、壓力事件等;小明的觸發因素是工作壓力大。

●持續因素:造成失眠持續下去的因素,通常和認知或是睡眠習慣有關,例如:睡前過度擔憂再度睡不著、過度補眠、賴床、持續躺床或提早躺床等。小明的持續因素則是假日過度補眠、擔憂睡不著怎麼辦、睡不著後又持續躺床。

▲明明要早起,但一直到清晨4點還很清醒,很令人困擾。(照片提供/薛媛云)

睡前腹式呼吸助放鬆

◎依照小明的狀況,建議他改善的方法如下:

●睡前和晚餐避免飲酒,或飲用其他刺激性飲料。

●躺在床上30分鐘後仍睡不著,就起床,直到有睡意後,再躺床。如果半夜醒來也是如此。

●睡前或是睡不著中途起床時,可從事一些溫和活動,如腹式呼吸,或是可試著將身體的重量平衡在左右兩側,讓肌肉放鬆下來。睡前也可以泡澡!

假日不宜過度補眠

●假日盡量跟上班時差不多時間起床,不宜過度補眠。

(作者為國泰綜合醫院精神科臨床心理師)

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