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進入產後運動 媽咪免腰痠背痛
▲圖2。（照片提供／陳亭羽）
文／陳亭羽
▲圖3 。（照片提供／陳亭羽）
產後媽咪常見腰痠背痛、肩膀痛、手痛、腳痛等症狀，讓媽咪每天都覺得非常疲倦；追根究柢是因為懷胎中，姿勢的改變、荷爾蒙的變化和產後24小時照顧寶寶，需要重複性的動作或維持同一個姿勢過久。
▲圖4 。（照片提供／陳亭羽）
矯正體態 強化關節
▲圖1。（照片提供／陳亭羽）
懷孕期間長期挺個大肚子導致骨盆呈現翹臀姿勢，腰薦椎周圍的肌肉有的過緊、有的無力；產後生理變化還會持續4-6週，加上媽咪們如果採母乳親餵，可能會讓鬆弛素持續作用，進而影響關節穩定度。所以產後運動首要目的就是把姿勢體態矯正回來、強化關節的穩定度和正確的使用身體力學，讓媽咪們遠離痠痛。
運動不會影響母乳量
產後運動可以減少產後憂鬱、躁鬱，促進睡眠和好心情。因此，規律的運動且達到中至高等的運動強度，漸進式增加難度即可；如果運動期間有出血、疼痛、不適感就立即停止。
切記，每位產後媽咪的身體狀態不一樣，所以運動處方也會有所不同，建議諮詢物理治療師做詳細的評估和給予運動指導。
另外，運動不會影響母乳量和內含物，除非是劇烈的無氧運動才有可能乳酸堆積，而改變母乳的味道讓寶寶拒喝，所以媽咪們不用擔心；還有運動後要多喝水，補充水分，就不用擔心母乳的量減少。
◎以下針對產後媽咪最常見問題——下背痛，示範兩款骨盆正位方式：
●站姿正位：首先將雙手圍成三角形狀（▽）放置肚臍下方，先檢查一下三角形是否在同一個平面上，接著站姿下三角形的下角朝向前方（骨盆後傾，圖1）和朝向後方（骨盆前傾，圖2），反覆來回幾次後回到兩者的中間位置，即骨盆正中的位置。
●仰臥正位：仰躺下三角形的下角朝向天花板（骨盆後傾，圖3）讓背部貼平床面；接著朝向地板（骨盆前傾，圖4）讓背部拱起來，反覆來回幾次後回到兩者的中間位置，即骨盆正中的位置。
（作者為彰化基督教醫院復健科物理治療師）
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