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《健康聚寶盆》遠離失智 地中海飲食助健腦

2018/07/29 06:00

▲地中海飲食營養餐盤,每餐種類與分量。(照片提供/翁詩雲)

文/翁詩雲

根據內政部106年12月人口統計資料估算,台灣65歲以上老人失智症盛行率約為8%,失智症人口逐年攀升,目前已逾26萬人,大約每100人就有一人罹患失智症。

失智症是一群症狀的組合,不單純只有記憶力的減退,也會影響認知功能。目前仍無法根治,只能以藥物延緩惡化或減輕症狀。但有研究指出,可藉由飲食預防失智症,而地中海飲食就是被推薦的健康大腦飲食之一。

根據《美國新聞與世界報導》公布的2018年最佳飲食榜單,地中海飲食蟬聯第一,它可有助於預防心血管疾病、糖尿病、改善腦部功能(如認知能力、失智症、巴金森氏症)。

多蔬果多海鮮少紅肉

地中海飲食含有大量蔬菜、水果、全穀雜糧、堅果種子,可提供豐富的膳食纖維,並可廣泛攝取維生素、礦物質及植化素。這些都是天然抗氧化劑,能減少體內氧化反應。

地中海飲食中的蛋白質來源為富含Omega-3脂肪酸的魚類及海鮮類為主,減少紅肉攝取,可降低飽和性脂肪及膽固醇的攝入,並補充人體所需的EPA和DHA。其中EPA能抑制血管中的發炎反應,讓脂肪比較不容易卡在血管上,因此可代謝LDL(低密度脂蛋白),促進血液循環來幫助抗血管硬化,達到保護心血管作用;DHA可以幫助神經傳導,加以補充可延緩退化,讓神經系統運作順利。

地中海飲食建議的油脂來源是初榨橄欖油及堅果種子,這些含有較多的單元不飽和脂肪酸,有助於降低低密度膽固醇(俗稱為「壞膽固醇」),提高高密度膽固醇(俗稱為「好膽固醇」)。而橄欖油內也含有橄欖多酚可抗氧化,降低腦中風及失智等風險。

地中海飲食還特別建議每天攝取2份乳製品,而像優格或起司等發酵製品,也多含有對腸道有益的益生菌。

預防失智症,除了搭配地中海飲食,也須規律運動、適當休息、保持心情愉悅、多參與社群活動,才能有效補腦。

(作者為台南市立醫院營養師)

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