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涼食開胃一夏 要清爽也要健康
▲台式春捲一個熱量約有500大卡。（照片提供／林圓真）
文／林圓真
▲吃涼麵，醬汁可放一半就好，建議增加纖維質和蛋白質食物。（照片提供／林圓真）
夏天的腳步近了，有些人開始吃涼食填飽肚子，像是潤餅、越南春捲、涼麵等食物都很受歡迎。也有人享受自己動手做的樂趣，可控制食材的多樣性和熱量。
▲越南春捲的熱量比較低。（照片提供／林圓真）
潤餅依內餡材料不同，有台灣和北方潤餅之分。若內餡有炒蛋酥、肥肉及花生粉等食材，每捲熱量約為520大卡；若是油炸後的春捲熱量高達570大卡。
▲台式春捲餡料豐富熱量也較高。（照片提供／林圓真）
60公斤重的成年人慢走1小時，約消耗210大卡，慢走2.5小時才能消耗吃一個潤餅的熱量，正在體重控制者要注意攝取量。
◎越南春捲的熱量較低，如果能自己動手做更好。
●材料：草蝦1隻（切半）15卡、越南春捲皮（1張）100卡、越南米粉25克（90卡）、萵苣1片、九層塔葉3片、汆燙雞肉絲20克、小黃瓜2根、紅蘿蔔1根。
●調味料：魚露25CC、辣椒醬少許、蒜泥1瓣，這樣一捲的熱量為260大卡。
傳統越南春捲會添加花生粉，若擔心黃麴毒素問題，不妨改用蔥、辣椒和魚露等食材調製醬汁，提升風味。
由於小黃瓜、紅蘿蔔和萵苣等蔬菜，都屬於低熱量食物，再搭配雞肉、蝦，及少用煎、炸的方式烹調，就能有效降低熱量攝取。
許多人口乾舌燥吃不下飯而改吃涼麵，但坊間販售台式涼麵或超商販售涼麵的熱量，通常均高達500-600大卡，相當於1個小便當熱量，且有纖維質、蛋白質攝取不足情形。
涼麵經典醬汁「芝麻醬、花生醬」，是主要油脂來源，建議吃的時候醬汁不要照單全收，放一半就好，吃麵前，要輕甩麵體，抖落沾附的醬汁，才不會攝取過多的油脂。
由於涼麵在製作時會有將麵「過油」的程序，因此熱量比較高。建議可以選擇蕎麥麵條或者蒟蒻麵條，再搭配日式醬油，這樣熱量僅有200大卡左右。
外食族可以再加一份生菜沙拉和茶葉蛋，補充蛋白質與纖維質，才不會有營養失衡的情形。
（作者為彰濱秀傳紀念醫院營養師）
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