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健康網》蔬菜不是生吃就贏 醫推這5種煮熟營養才加分
西園醫院婦產科醫師邱筱宸表示，並不是所有蔬菜都適合生吃，有些營養被包在細胞壁裡，如番茄等5種蔬菜，加熱後反而更容易釋放、被身體吸收；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕蔬菜到底該生吃還是煮熟？許多人認為生菜比較營養，不過，西園醫院婦產科醫師邱筱宸表示，並不是所有蔬菜都適合生吃，有些營養被包在細胞壁裡，如番茄、胡蘿蔔等5種蔬菜，經過加熱後反而更容易釋放、被身體吸收；但也有些營養怕熱、怕水煮太久，如彩椒等，則適合生吃或快速輕煮。她指出，其實生吃或熟吃較營養，並沒有標準答案，只要多吃蔬菜就能讓身體更健康。
邱筱宸於臉書粉專發文表示，很多蔬菜的營養是被鎖在細胞壁裡的，牙齒和胃不一定能完全打開，但加熱可以讓細胞壁變軟、破裂，讓營養更容易釋放，身體也更好吸收。舉例來說，番茄中的茄紅素是脂溶性的抗氧化物，生吃的吸收量有限，但煮過後茄紅素會被釋放出來，若再搭配好油，更容易被帶進身體裡。
此外，胡蘿蔔、南瓜中的β胡蘿蔔素也屬於脂溶性，煮過並配油，吸收率會比生吃來得好。至於菠菜等草酸含量高的蔬菜，草酸會在腸道裡抓住鈣，影響吸收，稍微汆燙後，可讓部分草酸溶進水中，比較不影響鈣的吸收。菇類則因細胞壁較硬，生吃不好消化，煮熟後不只更好入口，營養也更容易被身體利用。
至於哪些蔬菜適合生吃？邱筱宸指出，有些營養很怕熱，如維生素C和葉酸，又怕熱又溶於水，煮太久、煮太爛，它們就會跟著流失，甚至直接溶進湯水裡被倒掉。另外，彩椒、高麗菜這類蔬菜生吃或快速輕煮，也能留住比較多營養；十字花科的青花椰菜也很特別，它要靠一個酵素黑芥子酶來產生抗氧化的，但這個酵素同樣很怕高溫久煮。所以，青花菜別煮到軟爛，輕輕蒸到鮮綠帶點脆，保留的營養最多。
邱筱宸強調，除孕婦、免疫力較弱或腸胃比較敏感的朋友，可以考慮煮熟的蔬菜之外，蔬菜生吃還是熟吃比較營養，其實沒有標準答案，只有適不適合。與其煩惱哪一種最營養，不如記得最重要的一件事：多吃蔬菜就是讓身體更健康。
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