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健康網》早睡不如睡夠！ 研究揭少於「這時數」血糖代謝恐失控
鄰好西醫診所醫師李思賢表示，國外研究指出，當受試者睡眠時間壓到4–5.5小時，幾天後就會出現血糖調控變差的狀況；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕很多人以為只要早點睡，對於健康就有益。不過，鄰好西醫診所醫師李思賢表示，國外研究指出，當受試者睡眠時間壓到4–5.5小時，幾天後就會出現血糖調控變差的狀況；若晚睡但仍能睡滿7-8小時且作息固定，代謝風險反而不明顯。因此，他建議，應優先以睡滿7小時為主，即使碰到假日，作息也不要差太多，最後再來談早睡會更實際。
晚睡和少睡，哪個傷身比較大？李思賢於臉書粉專與網頁發文指出，在臨床觀察中，答案通常很不討喜，因為多數人其實同時踩到兩個雷。如果用「比較有一致文獻支持、因果證據」的角度來排序，睡得少的傷害，通常比「單純晚睡」更明確，也更容易在短期內看到代謝變化。
對此，李思賢表示，很多睡眠限制的實驗研究，可以直接做出因果推論。研究者把受試者的睡眠壓到4-5.5小時，連續幾天後，就會看到很典型的變化；包括：胰島素敏感度下降、血糖調控變差、飢餓感上升，甚至飲食選擇會更偏向高糖高脂。此外，在大型世代研究與統合分析中，短睡眠與心血管風險、全因死亡率的關聯也很一致。
李思賢進一步表示，至於晚型體質（evening chronotype）的人，在研究裡常常和肥胖、代謝異常、情緒問題有關。這其實不是因為晚睡本身出問題，而是晚睡帶來的連鎖反應。例如：睡眠時間被壓縮、作息不規律、週末補眠，形成所謂的「社會時差（social jetlag）」，飲食時間也跟著往後拖。研究指出，晚睡的人比正常就寢的人，每天多攝取25–30%的熱量，那些熱量幾乎全來自深夜點心。
不過，李思賢說明，晚睡的傷害，很多時候是被「睡得少」和「不規律」放大出來的。如果晚睡，但每天睡滿7-8小時且作息固定，代謝風險反而不像短睡眠那麼明顯。反過來說，早睡但睡不夠，代謝的代價通常跑不掉。
因此，李思賢強調，對於大多數人來說，最實用的睡眠優先順序，應掌握以下原則：1.先把平均睡眠時間拉到至少7小時；2.再把作息固定，平日週末不要差太多；看懂自己的代謝體質，才知道該把力氣花在哪裡。
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