健康網》網紅醫談50歲以上最佳睡姿 這樣睡不拉傷頸部

美國網紅醫師針對50歲以上族群說明睡姿。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕睡姿大幅影響睡眠品質與健康，特別是年長者，這裡痠那裏痛特別明顯。專研睡眠的網紅醫師「睡眠博士」麥可布魯斯（Dr. Michael Bruce）透過43.7萬位訂閱的頻道，來說明年長者最佳睡眠姿勢，改善睡眠品質，並預防夜間常見的酸痛。該影片獲得多達41萬次點閱。

要找到最適合自己的睡姿，需考量以下四點，並以維持「正確的脊椎排列（Spinal Alignment）」為核心：個人偏好、夜間呼吸順暢度、目前身體的酸痛情況、其他健康或睡眠問題（如睡眠呼吸中止症）。

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首先麥可說明「側睡」這項廣最受歡迎，很多人會嘗試的姿勢。靠左側睡可減輕大靜脈壓力，幫助心臟更有效率地泵血，預防血液淤積（靜脈曲張）；並可保持呼吸道暢通，減少打呼與輕度睡眠呼吸中止症，另也可緩解胃食道逆流。對50歲以上的人來說，側睡有助於清除腦部與阿茲海默症相關的有害蛋白質。

但是若姿勢不正確，容易加劇脖子、肩膀、臀部與下背部的壓迫與酸痛。麥可建議，選擇高度適中的枕頭，讓脖子和脊椎保持在同一個水平面上。且需要「膝蓋夾枕頭」；雙膝之間夾一個小枕頭或專用腿枕，避免臀部關節受到拉扯而引發下背痛。

麥可推薦最經典的「仰睡」，能給予肌肉最自然的支撐，較不易拉傷脖子，且能將體重均勻分散到全身骨骼，減少局部壓迫點。反過來說，缺點卻是增加打呼和睡眠呼吸中止症的風險；可能加重胃食道逆流；若受背痛所苦，直接仰睡可能會感到不適。

枕頭高度部分，脖子與脊椎同樣要保持水平，通常需要的枕頭高度比側睡時還要低。且在膝蓋下方墊枕頭；仰睡會使骨盆前傾，導致下背部和床墊之間產生空隙。在膝蓋下方墊一到兩個枕頭，讓膝蓋微彎，可以放鬆髖屈肌，讓下背部回歸自然的姿勢並得到支撐。

麥可同時建議長者可以使用「可調式電動床架」或「三角墊（Wedge Pillow）」將上半身抬高。這不僅能利用重力減少打呼，也讓長者在起床移動雙腿時更加輕鬆省力。

另外麥可提醒，許多長者習慣在躺椅、懶骨頭沙發或沙發上睡著，導致頭部過度往前低或往後仰；這會對脖子及周圍肌肉造成極大的負擔。雖然很多人是因為這樣比較好呼吸，用不良姿勢來代償睡眠呼吸中止症的影響，長期下來非常傷身體。

麥可建議，如果你發現自己長期白天外精神不濟或經常大聲打呼，應考慮進行居家睡眠呼吸中止症的篩檢。

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