健康網》睡姿關乎睡眠品質 美網紅物治師對3睡姿提建議

睡眠品質對於人們的健康，影響甚鉅；同時睡姿也要納入考量。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕睡眠品質對於人們的健康，影響甚鉅；同時不僅是時間長度，姿勢也需要納入考量。由2位來自美國亞利桑那州的物理治療師布萊德與麥克在擁有5百多萬訂閱的「Bob & Brad」頻道分享，主要探討根據梅奧診所（Mayo Clinic）的研究，不同睡眠姿勢的優缺點，並提供實用的調整技巧，幫助觀眾減輕關節和肌肉疼痛、提升睡眠品質。該影片獲得高達83萬次的大量點閱。

布萊德將睡姿分為3類型：

1. 仰睡（Back Sleeping）：許多人認為仰睡能減輕關節壓力，是很好的睡姿。但是，對於患有睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea）或容易打呼的人來說，仰睡會因重力導致舌頭和喉部組織下垂、阻塞氣道，減少氧氣吸入，因此不建議這類人群仰睡。

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布萊德提出調整建議：首先，頸部避免使用太厚或太高的枕頭，以免脖子過度前屈導致落枕；應選擇厚度適中的枕頭，讓頸椎維持在「中立姿勢」（Neutral position）。同時，在膝蓋下方墊一個枕頭或腿部三角墊（Leg wedge），這能放鬆緊繃的雙腿，並減輕腰部的壓力。若有肩痛問題，可在手臂下方墊枕頭將關節支撐開來。

2. 趴睡（Stomach Sleeping）：物理治療師通常建議盡量避免趴睡，因為它很難讓脊椎保持在自然的排列狀態。但是，趴睡時若墊太高的枕頭會讓脖子過度後伸；此外，為了呼吸必須將頭轉向特定一側，這會使頸椎小面關節長時間處於極端扭轉的卡死狀態，容易引發晨起落枕或僵硬。腰部容易導致腰椎過度前凹（塌陷），擠壓背部關節引起疼痛。

示範者麥克 Mike分享他個人的習慣：稍微將身體轉向一側，面向的那側墊一個抱枕，並將一邊的腿放倒（類似抱枕側睡），這能減少脖子扭轉的角度。在腹部或骨盆下方墊一個較平的枕頭，可以支撐住腰椎，減少腰部過度下塌的弧度。

3. 側睡（Side Sleeping）：梅奧診所指出，側睡有許多實證好處，特別有助於消化系統與血液循環。卻容易對肩膀、髖關節和膝蓋造成壓迫，導致關節疼痛。

布萊德建議，側睡時頭部與床墊的空隙較大，通常需要厚度較足（或兩個）枕頭來填補，避免脖子下垂。為了避免直接壓迫下側肩膀，可以讓身體稍微往後傾斜一點，或者用枕頭在肋骨處墊高，為肩膀創造一個「管道空隙」（Canal sleeping）來減壓。如果朝天的肩膀會痛，可以用一個大枕頭抱在胸前支撐住整隻手臂，讓肩膀放鬆。

在雙腿、雙膝之間夾一個枕頭，可以防止上側大腿內收扭轉，進而減輕髖關節和膝蓋外側的張力與疼痛，並防止雙腳踝關節直接碰撞摩擦。

另外，研究建議「左側睡」比右側睡更好。因為右側睡容易使內臟受到較多壓迫，可能影響血液回流與循環；不過專家也強調，如果因為身體疼痛而覺得某個方向比較好睡，還是以自身感到最舒適、最能安穩入睡的姿勢為主。最後布萊德表示，多數人在一整晚會變換多次睡姿，善用枕頭支撐，可以幫助大家維持脊椎與關節的舒適。

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