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健康網》吃菜還是常便秘 營養師揭「纖維黃金公式」
在高纖食物排行榜，營養師曾建銘表示，高麗菜的纖維量在蔬菜界只能算後段班；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕「我有吃菜啊！為何還是便秘？」營養師曾建銘表示，每人纖維需求量，其實有個「黃金公式」。衛福部國健署建議成人每日膳食纖維攝取量約為25-35公克，但這其實是個平均值。精確來說，纖維需求量是跟著你的「食量（熱量）」走的。
曾建銘於臉書專頁「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，一般來說，小鳥胃的女生，在減脂期（約1500kcal），需要21g；一般成年男性在維持期（約2000kcal），需要28g；對於高強度運動者在增肌期（約2500kcal），需要35g。他也提到一個概念，吃越多東西的人，代謝產生的廢物越多，就需要越多纖維來幫助腸道大掃除。
曾建銘表示，在高纖食物排行榜，很多人以為「吃菜=高纖」，其實高麗菜的纖維量在蔬菜界只能算後段班。還有白飯每100g只有0.6g纖維，它不及大/生薏仁、燕麥片、玉米、地瓜/南瓜。
曾建銘分享營養師一日「高纖達標（29g）」示範菜單：
●早餐：地瓜1條+無糖豆漿（纖維：約 4.5g）
●午餐：糙米飯1碗+燙地瓜葉（熟）1碗+滷雞腿（纖維：6.6g+6.6g=13.2g）
●晚餐：五穀飯半碗+炒綜合菇1碗+煎魚（纖維：3.3g+3g=6.3g）
不少人問：「直接喝纖維粉就好嗎？」曾建銘說，雖然纖維粉方便，但天然食物還含有植化素、維生素和礦物質，這些是補充品無法完全取代的。只要把早餐麵包換成地瓜或燕麥；下午餅乾換成芭樂；便當的配菜多夾一樣深綠色蔬菜，不知不覺纖維量就增加了。
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