健康網》吃完2小時又餓了？ 百萬網紅曝穩血糖搭配技巧

百萬網紅表示，血糖要穩別單吃碳水，可藉聰明食物搭配的科學改善，吃碳水的同時，也一起吃蛋白質、脂肪或纖維；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你有沒有這種經驗，才剛吃完東西，過沒多久又餓了，還特別想吃甜食？法國百萬網紅「控糖女神」潔西．伊喬斯佩（Jessie Inchauspe）指出，如果你常吃完2小時就餓，問題可能不是意志力差，而是吃太多「裸碳水」。想改善，其實有一個很簡單又實用的技巧，幫你的碳水「穿衣服」，就能控制血糖，阻斷惡性循環。

幫碳水「穿衣服」的實用技巧

潔西．伊喬斯佩說明，「裸碳水」就是只有碳水化合物， 缺乏蛋白質、脂肪或搭配的食物。這類食物會讓血糖快速飆升，接著又快速下滑，最後引爆飢餓感與暴食慾望。「幫碳水穿衣服」的意思是：吃碳水的同時，也一起吃蛋白質、脂肪或纖維，不要只是單吃碳水。

請繼續往下閱讀...

她進一步解釋，很多傳統飲食其實早就默默在做這件事，例如：哈密瓜配火腿、義大利麵加上起司、米飯中加入豆子等，也就是說，這些搭配的方式是，碳水旁邊一定有「配件」，像是蛋白質、脂肪或纖維，而這些配件就是「衣服」。

為什麼「裸碳水」會讓人越吃越餓？潔西．伊喬斯佩表示，碳水化合物在消化後會變成葡萄糖。當民眾只吃麵、米餅、吐司、果汁這種「純碳水」，葡萄糖會快速大量進入血液，造成明顯血糖尖峰。血糖尖峰會帶來多重風險，例如：發炎反應增加、胰島素大量分泌，長期忽略也可能導致胰島素阻抗與第二型糖尿病。

日常實用做法：碳水＋蛋白質／脂肪／纖維

除了血糖波動，另一個關鍵角色是飢餓素，它是一種提醒你「該吃了」的荷爾蒙。她引用研究指出，飢餓素在純碳水餐後會先快速下降，讓人短暫感到飽足，但約2小時後又迅速反彈，甚至高於餐前；相較之下，蛋白質與脂肪能讓飢餓素維持較低狀態長達數小時，更能延長飽足感。

潔西．伊喬斯佩建議民眾，碳水可以吃，但不要單獨吃。她同時分享幾項技巧，可能對身體有益：

●吃布朗尼時，配希臘優格（蛋白質＋脂肪）

●吃貝果時，加鮭魚或酪梨（蛋白質／脂肪）

●吃糖果時，配一把杏仁（脂肪＋蛋白質）

●喝水果冰沙時，加其他蛋白質來源

不過潔西．伊喬斯佩也提醒，「衣服」要穿得剛好，並非鼓勵大量加油加奶油，仍需掌握份量。她最後總結，透過「碳水＋蛋白質／脂肪／纖維」的搭配原則，讓血糖更穩、飽足更久，有助減少疲倦與甜食渴望，成為日常控糖的簡單策略。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法