健康網》提升健康的5種方法 不必非依賴減重不可

想要提升健康，不妨多吃植物性食物，大量研究顯示，富含植物性食物的飲食型態，與降低多種重大疾病風險有關；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕每年1月，不只民眾熱衷在網路上搜尋「飲食」和「減重」等關鍵字，甚至有各種飲食潮流也在社群媒體上迅速擴散。然而，研究顯示，多數嘗試最新速成減重法的人，最後都無法長期維持體重下降的成果。

《The Conversation》報導指出，如果民眾只專注於體重的數字，往往忽略以更可靠、也更永續方式改善自身的健康。有些改變可能會帶來體重下降，有些則不會，但無論如何，守護一整年的健康，是多數民眾在1月的期盼，林肯大學生理學資深講師瑞秋伍茲（Rachel Woods）提出有助於促進更好的健康的5項建議：

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●多吃植物性食物

多吃植物性食物，並不代表你一定要成為素食者，如果你有吃肉、也想繼續吃，那完全沒問題，你仍然可以在餐盤中增加植物性食物的份量與種類。

大量研究顯示，富含植物性食物的飲食型態，與降低多種重大疾病風險有關。一項涵蓋超過220萬名成人的統合分析發現，長期遵循以植物為主的飲食模式，與第二型糖尿病、心血管疾病、癌症，以及全因死亡率（因任何原因死亡的風險）顯著降低有關。

增加植物性食物，是改善飲食最簡單的方法之一，這不僅包括水果和蔬菜，也涵蓋全穀類、堅果、種子以及豆類。

●運動

運動是你能為健康做的最有效的事情之一。研究顯示，單靠運動本身，就能改善多項重要的健康指標。運動可以提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是常被稱為「好膽固醇」的數值，因為其濃度越高，越有助於預防心臟病。同時，運動也能降低三酸甘油酯，這是一種血液中的脂肪，當數值過高時，會增加心血管疾病風險。

運動能幫助身體更有效地調節血糖，並降低動脈僵硬度，讓血管保持較好的彈性，不易承受增加心臟病與中風風險的壓力。運動也能減少肝臟脂肪，進而降低罹患非酒精性脂肪肝疾病的機率。即使體重沒有改變，這些健康改善仍然可能發生。

最好的運動類型，就是你喜歡、也願意持續做的運動，因為健康效益來自於長期的規律性。將活動融入日常生活中，例如走樓梯、通勤時多走一段路，或騎腳踏車接送孩子上學，其效果不一定比規律上健身房差。

●壓力

這一點說起來容易、做起來卻不簡單，因為壓力通常不是我們可以自行選擇的，但它對身體的影響卻相當廣泛。長期處於壓力之下，可能會削弱免疫系統、提高血壓與膽固醇，並干擾睡眠。

檢視壓力的來源，並思考是否有任何部分能被減輕或以不同方式加以管理，往往能對健康帶來實質而正面的影響。

●睡眠

睡眠不足，與多種身心健康問題有關，包括高血壓、心臟病、失智症以及憂鬱症。一般建議成人每晚睡眠時間約為7小時，但實際需求仍會因人而異。

研究發現，睡眠不足與食慾增加及進食量上升有關，同時也會讓人更偏好高熱量食物，如甜食與速食。部分原因在於睡眠不足，干擾調節飢餓感與渴望的荷爾蒙。

●酒精

長期飲酒與癌症、心臟病和肝病等多種健康風險有關。即使是短期飲酒，也會擾亂睡眠，偶爾小酌一杯是個人選擇。但減少飲酒量是改善健康的有效方法，而且有科學根據。

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