健康網》紫米、黑米怎麼挑 營養師給三高族建議

部分台灣人喜歡吃紫米或黑米，然怎麼吃才不會影響三高呢？營養師楊斯涵提出建議。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕紫米看來健康，卻暗藏陷阱。營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」分享，在門診常常聽到想控制體重或是「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）的個案分享：「營養師，為了健康，我現在都不吃白飯了，我都改吃看起來很養生的『紫米飯糰』或是『黑米粥』喔！」

許多人以為只要是深色的米就一定健康，殊不知可能正一步步踩入高升糖的陷阱裡。楊斯涵提供針對三高族群，如何精準挑選真正有助穩定的「好米」。

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最大的誤區：黑米、紫米，分不清？

市面上深色的米琳瑯滿目，最容易被混淆的就是「黑米」與「紫糯米」。它們外觀相似，都富含花青素，但對血糖的影響卻是天壤之別。

披著健康外衣的血糖炸彈：紫糯米（黑糯米）

很多養生甜品、飯糰使用的「紫米」，其實多半是「紫糯米」。它雖然含有對心血管有益的花青素和礦物質，但它的核心身分是糯米。糯米的澱粉結構幾乎都是「支鏈澱粉」，這種結構的特色就是黏性高、非常好消化。

對身體來說，「好消化」意味著糖分會迅速進入血液。 紫糯米的升糖指數（GI 值）高達 90 以上，吃下去後血糖飆升的速度甚至接近白砂糖。對於需要控制血糖的糖尿病友來說，單吃紫米飯糰簡直是一場災難。此外，紫糯米的磷、鉀含量較高，腎臟功能不佳的朋友也要特別謹慎。

真正的控糖神隊友：黑米（黑秈糙米）

真正適合三高族群的深色米，是「黑米」，在包裝上通常會標示為「黑秈糙米」。它屬於「非糯性」，口感較硬、有嚼勁。它的 GI 值低（約 55），富含膳食纖維，外皮的花青素抗氧化能力強，有助於保護心血管。這才是糖友們應該選擇的「真．健康黑米」。

糙米、胚芽米又該怎麼選？

除了深色米，常見的還有糙米和胚芽米，它們也是白米變身前的不同階段：

糙米（全穀首選）： 它是未精緻的全穀類，保留了米糠層和胚芽。膳食纖維是白米的 5-6 倍，能增加飽足感、促進腸道蠕動，是控制血脂、預防便秘的最佳選擇。但口感最粗糙，需要多咀嚼。

胚芽米（口感折衷方案）： 比糙米多了一道去糠皮的手續，但保留了營養核心「胚芽」。口感介於白米與糙米之間，比較軟，同時保留了維生素E和B群。如果您的消化功能較弱，或是剛開始嘗試雜糧米，胚芽米是很棒的入門款。

給三高族群的「聰明吃米」實戰策略

了解了米種差異，接下來怎麼吃、怎麼煮才是關鍵。重點在於控制總量與延緩吸收。

烹煮小撇步：讓口感升級，不再難以下嚥。很多人不愛吃糙米或黑米是因為覺得又硬又刮胃。楊斯涵提供「黃金比例漸進法」，不要一次就挑戰 100% 全糙米。剛開始可以試試「白米 2：糙/黑米 1」的比例，習慣口感後，再慢慢調整為1：1。

楊斯涵強調，浸泡是關鍵！糙米和黑米的外皮較硬，建議烹煮前至少浸泡4-6小時（上班族可以前一晚放冰箱浸泡），讓米粒吸飽水份，煮出來的飯才會軟 Q 好入口，也能減少消化不良的問題。

飲食組合技：降低整餐的升糖反應

就算選對了米，如果一大碗公拼命吃，血糖一樣會失控。

絕對不要「單吃」米飯： 避免單獨吃紫米飯糰或一大碗黑米粥。吃飯時，一定要搭配足夠的蔬菜（膳食纖維）和優質蛋白質（如魚、豆漿、雞肉），以及適量好油（如堅果）。這些食物能延緩胃排空速度，降低整餐飯的升糖衝擊。

改變進食順序： 試著調整吃飯習慣，先喝湯水，接著吃幾口菜墊胃，再吃肉類蛋白質，最後才吃米飯澱粉。這個小小的改變，對平穩飯後血糖有奇效。

楊斯涵總結，健康飲食是一場持久戰，選對食材是成功的第一步。下次在超市米區，別再只看顏色挑選了，記得翻到背面看看標示，確認是「糯性」還是「非糯性」。對於三高朋友來說，黑米與糙米是您的好夥伴，而紫糯米則是偶爾淺嚐即止的點心。掌握好「種類選擇、份量控制、搭配均衡」三大原則，您也能安心享受米飯的美味！

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