健康網》長期茹素出現3狀況 營養大缺口

營養師指出，素食者常見缺乏維生素B12、鐵、鋅、蛋白質、鈣；示意圖。（圖取自freepik）

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕素食飲食越來越受到重視，不論是環保、宗教或健康原因，越來越多人選擇以植物為主的飲食方式。營養師王證瑋在臉書專頁「營養小當家_阿罐營養師」發文指出，素食者常見缺乏維生素B12、鐵、鋅、蛋白質、鈣，並提醒如果出現掉髮、易疲倦、月經量少等症狀，應及早留意是否與營養缺乏有關。

素食者常見的5大營養缺口

●維生素B12：神經與造血關鍵因子，是維持神經系統、紅血球生成，來源幾乎僅見於動物性食品。

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補充建議：攝取強化B12的植物奶、穀片，或額外補充營養品

●鐵：預防貧血與疲倦的基本功，植物性鐵吸收率較低（非血基鐵）。

補充建議：多吃黑芝麻、紅豆、菠菜、全穀，並搭配維生素C促進吸收。

●鋅：免疫、皮膚與傷口修復重要礦物。鋅在植物中吸收率較差，且容易因植酸抑制吸收。

補充建議：堅果、種子（南瓜籽）、豆類、全穀，亦可補充營養劑。

●蛋白質：維持肌肉量與代謝力的主力軍。單一植物來源常缺胺基酸完整性。

補充建議：多元搭配豆腐、豆漿、毛豆、藜麥、全穀與堅果，增加蛋白質多樣性。

●鈣：骨骼與神經穩定的基礎元素，不攝取乳製品者更需特別留意。

補充建議：選擇含鈣植物奶、深綠色蔬菜（芥藍、地瓜葉）、黑芝麻醬。

王證瑋提醒，全素者更需規劃補充，尤其B12幾乎無法從植物中獲得。也建議素食者每年定期檢查血液營養素狀態，如血紅素、B12、鐵儲存量，素食很健康，但更要吃得有策略。

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