健康網》記憶變差是老化？ 營養師力推「麥得飲食」抗失智

營養師表示，麥得飲食結合地中海飲食與得舒飲食精華，有助於延緩大腦老化，預防失智症；示意圖。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕認識新的人時，名字轉眼忘光；剛講完的話又接不下去，明明年紀不大卻常常「腦袋轉不過來」？營養師薛曉晶提醒，這可能不是正常老化，而是大腦在求救！大腦健康與日常飲食密切相關，因此許多學者都建議採取麥得（MIND）飲食法，結合地中海飲食與得舒（DASH）飲食精華，有助於延緩大腦老化，預防失智症。

薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，大腦健康與日常飲食密切相關，甚至阿茲海默症也被稱為「第三型糖尿病」，據《Nature Reviews Neurology》在2018年的研究指出，阿茲海默症與第二型糖尿病共享「胰島素阻抗」的致病機轉，當大腦無法有效利用葡萄糖，就會影響記憶與認知。

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MIND飲食 每週規律吃莓果助護腦

薛曉晶進一步引述2023年刊登在《Journal of Alzheimer's Disease》的論文指出，採取地中海與DASH飲食結合的「MIND飲食」，可顯著降低失智風險，甚至延緩腦部退化速度。該飲食法強調每日攝取深色蔬菜與全穀類，每週規律吃莓果、豆類與魚，並限制紅肉、奶油與甜食。據研究顯示，每週吃2次莓果、3次豆類，就能讓腦年齡「年輕7歲」以上。

研究證實，莓果類（如藍莓）中的花青素能有效清除自由基、保護神經元；示意圖。（圖取自freepik）

薛曉晶提及，根據《Nutrients》2023年系統性回顧，莓果類（如藍莓）中的花青素能有效清除自由基、保護神經元；另1項研究指出，橄欖油與深色蔬菜的攝取與認知能力呈正相關；而MIND飲食遵循10個「大腦友善」食物原則，包括深綠蔬菜、莓果、豆類、魚類與全穀，每週規律攝取即可顯著降低認知衰退風險。

薛曉晶舉例，早餐選擇無糖優格搭配藍莓與堅果，不但能提供豐富花青素與益生菌，更能啟動早晨的腸腦連結；午餐搭配橄欖油炒蔬菜與富含Omega-3的鮭魚，有助抗發炎、保護腦血管；晚餐不妨用番茄蔬菜湯搭配豆腐與紫米飯，鎂與多酚攝取足夠，大腦自然更安穩。

充足飲水 利於認知健康

薛曉晶提醒，除了飲食選擇外，水分攝取也與認知有關！建議成人每日飲用體重公斤數×30 毫升的水量，如60公斤者，建議每日攝取約1800毫升的水，有助神經傳導與代謝清除。

營養師提醒，水分攝取也與認知有關，建議每天攝取足夠水分，護大腦健康；圖為情境照。（圖取自freepik）

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