健康網》吃不胖有秘訣！營養師：「1關鍵」止餓吃進飽足感

營養師指出，據國外研究，高黏性膳食纖維與水結合後，能延緩食物消化速度，也是吃飽不會胖的關鍵；蘋果皮所含果膠亦屬此類膳食纖維；情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕以為自己吃太多是嘴饞？問題可能出在「沒吃對」。營養師薛曉晶表示，有些人吃完飯沒多久就開始肚子餓，以為自己食慾好，但其實可能是因沒攝取到具飽足感的食物。據國外研究發現，高黏性膳食纖維與水結合後，能延緩食物胃排空進入小腸的速度，才是真正能讓人吃飽不會胖的關鍵。

薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，您有沒有這樣的經驗？午餐才剛吃完沒多久，肚子又開始咕嚕咕嚕叫，結果三餐加消夜都沒少，體重也跟著失控。您可能以為自己「太能吃」，其實問題往往出在吃不對，特別是缺乏關鍵的高黏性膳食纖維。

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高黏性纖維延緩食物消化速度

薛曉晶出，日常食物中，屬於高黏性纖維者，如:含葡甘露聚醣的蒟蒻、有果膠的莓果與蘋果皮、具β-葡聚醣的燕麥等，其與水結合後會形成膠狀，延緩食物從胃排空進入小腸的速度，讓身體有時間分泌飽足荷爾蒙，同時減緩血糖上升的速度。這種作用下，不僅能幫助減重，也有助糖尿病與代謝症候群的控制，可說是「天然食慾剋星」。

薛曉晶說，《Food & Function》2020年刊登的研究也指出，高黏性的水溶性膳食纖維（如：葡甘露聚醣、果膠、β-葡聚醣），能顯著延緩胃排空，同時提升GLP-1與PYY這兩種與飽足感相關的荷爾蒙濃度，讓人更快進入「吃飽」狀態，並維持更久的飽足感。

此外，薛曉晶表示，據《British Journal of Nutrition》2013年刊登的1項臨床實驗也顯示，攝取添加高黏性纖維的餅乾，平均可降低能量攝取達22%。除了飽足感的延長，這類膳食纖維還有助於控制食慾、穩定血糖。另，《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》2024年刊登的分析指出，黏性纖維不僅延遲胃排空，還能刺激腸道釋放飽足訊號，進一步減少攝食量與暴食行為。換句話說，與其努力節食，不如吃對能「穩定飢餓感」的食物。

營養師說，據國外分析指出，黏性纖維不可延遲胃排空，還能刺激腸道釋放飽足訊號，減少攝食量與暴食行為；情境照。（圖取自shutterstock）

早餐穩定飢餓感3菜單

薛曉晶指出，想要達到穩定飢餓感的目的，可從以下早餐選項開始，把飽足感穩穩吃進身體裡：

●藍莓燕麥粥+白煮蛋：藍莓富含花青素抗氧化、燕麥的β-葡聚醣是高黏性纖維、搭配蛋白質有助血糖穩定與延長飽足。

●奇亞籽優格+奇異果+胡桃：奇亞籽遇水膨脹成膠狀，能延遲胃排空，搭配含益菌的優格與富含纖維的奇異果，也是啟動一天腸胃與代謝的好選擇。

●豆渣雞肉餅+苦茶油拌綠葉菜+香米蒟蒻飯：高纖豆渣與蛋白質組合，蒟蒻飯中的葡甘露聚醣（Konjac Glucomannan, KGM），是目前已知最黏稠的天然膳食纖維之一，具有降血脂、降血糖、促進腸道蠕動等作用，再加上苦茶油的穩糖效果，適合有運動需求或代謝力高的族群。

薛曉晶強調，這些看似簡單的組合，其實都有高纖、高黏度、低GI的特性，能讓人從早上開始，避免血糖上升過快與飢餓感突襲，真正做到「吃得飽也能瘦」。

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