吃粽聰明減油 營養師：蔬菜入粽更飽足

臺北榮總新竹分院提醒民眾傳統粽子油脂含量高，熱量驚人。男性每天脂肪攝取建議上限為70公克，女性為55公克，但光1顆肉粽的油脂就高達每天建議量的31至39%；若是香腸粽更高達36到46%。（記者黃美珠攝）

〔記者黃美珠／新竹報導〕端午節要到了，臺北榮總新竹分院提醒民眾傳統粽子油脂含量高，熱量驚人。男性每天脂肪攝取建議上限為70公克，女性為55公克，但光1顆肉粽的油脂就高達每天建議量的31至39%；若是香腸粽更高達36至46%。所以想要嗑粽子，可要學會聰明健康吃。

竹榮表示，世界衛生組織建議，除了總熱量中來自脂肪的比例應加以限制，當中飽和脂肪含量更應低於總熱量的10%，飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23公克、女性18公克，攝取過多飽和脂肪容易導致膽固醇堆積於血管內，導致血管硬化、血壓上升，增添中風與心臟病等風險。

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而依據衛福部2023年死因統計資料，心臟疾病為國人第2大死因，僅次於惡性腫瘤，顯示國人應重視脂肪攝取與心血管健康之間的關聯，尤其在節慶飲食中更應留意節慶美食的選擇與份量。

竹榮營養科營養師林瑞媛就教大家幾招聰明「減油」吃粽子法。首先就是盡量避免選擇高脂、加工的食材，掌握每顆粽子的熱量與脂肪含量。搭配蔬菜入粽可增加飽足感，避免過量食用，還能幫助幫助消化，緩解脹氣。

有人擔心減油後的健康粽可能也減去了傳統美味，林瑞媛說，只要掌握「減脂不減香」原則，使用香菇、蔥薑等天然辛香料處理餡料，就能提升香氣。或選用瘦肉或植物性蛋白質，比如豆干、毛豆，也能提供豐富營養又不增加脂肪負擔。

而適量添加香菇、竹筍等食材，可提升風味跟口感，也可混合全穀類像是：糙米、紫米等入粽，可提升膳食纖維的攝取，改善血脂過高的問題。至於烹調上，她則建議用蒸煮取代油炒，這樣就可減少食材吸油。

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