餐後快走15分鐘即刻見效 專家：數十年健康保護

專家指出，養成每日餐後快走15分鐘的習慣，有助於穩定血糖與血壓，是維持長期健康、守護未來數十年身體機能的簡單有效方法；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔編譯陳成良／綜合報導〕養成並維持健身習慣的關鍵在於找到能持之以恆的健康方法。對於多數人而言，一項省時又不費力的15分鐘訣竅便能輕鬆達標，那就是「餐後活動」。美國阿拉巴馬大學運動科學助理教授、步態研究專家艾阿吉亞爾博士（Dr. Elroy Aguiar）建議，最簡單的方式就是就是餐後進行中等強度的快走。

英國《獨立報》報導，《國際一般醫學期刊》（International Journal of General Medicine）發表的一項小型研究指出，餐後立即快走比一天中其他時間散步相同時長，對減重更有效，這可能與其調節血糖水平的能力有關。

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為何推薦餐後步行？阿吉亞爾博士說：「我們知道即使短時間運動也有立即效果，」能立刻降低血壓和血糖。他補充說明，一項針對「餐後步行」的研究，比較了每日三次餐後運動15分鐘，與一次性在早晨或傍晚完成相同運動量的效果。

該研究鎖定「有葡萄糖耐受不良風險的老年人」，結果發現餐後立即步行者，整日血糖反應最低，即血糖波動的峰谷較淺。這是因為運動時，葡萄糖會被輸送到運作中的肌肉細胞作為能量，從而降低血糖，有助於維持更穩定的能量水平，並減輕胰臟調節血糖的負擔。

阿吉亞爾博士解釋，每次運動後血壓、血糖「立即下降」的短期效益，若能長期堅持，「這些日積月累的正面效應，在數年乃至數十年後，就能有效預防代謝症候群、糖尿病和高血壓的發生。這些慢性問題是緩慢形成的，但規律運動能在它們釀成大禍前逆轉。」這便是飯後步行能提供長達數十年健康保護的關鍵。

若想最大化餐後步行的益處，阿吉亞爾博士建議保持較高的步頻（每分鐘130步或以上），而非悠閒漫步。他表示：「要保持快節奏，讓你感到微喘或皮膚微微出汗。也可以簡化為『說話-唱歌測試』——走路速度應能勉強交談但無法唱歌，這就是中等強度。」此建議與世界衛生組織的運動指南相符。

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