端午粽子熱量大比一比 營養師教4招吃「粽」不變「重」

營養師表示，一般傳統肉粽使用高油脂及高熱量食材。（資料照）

〔記者林惠琴／台北報導〕端午節連假將近，少不了吃粽子過節，但振興醫院營養師高法民提醒，1顆肉粽熱量恐高達700大卡；建議若想吃「粽」不變「重」，必須牢記「3少1多」、「避免沾醬」、「均衡攝取」、「戶外活動」等4大原則。

高法民指出，一般傳統肉粽使用高油脂及高熱量食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些糯米及餡料常以油先熱炒，1顆熱量恐高達700大卡，過量攝取可能造成體重增加，並提高心血管疾病風險。

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高法民也整理各種粽子熱量，以荷葉為粽葉的廣東粽，是體積最大，熱量也最高的粽子，可高達1200大卡，其次是湖州粽600至1000大卡，而常見的北部粽與南部粽均約450至600大卡，粿粽約200至250大卡，北平粽約150至180大卡，鹼粽則僅約120大卡。

高法民建議自製或挑選粽子時，要掌握少油、少鹽、少糖和多纖維的「3少1多」原則，烹調低油、低鹽，並使用低熱量、高纖維的食材，如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等取代糯米，用瘦肉、雞肉、海鮮等替代五花肉，配料選擇蓮子、豆類替代花生，或使用菇類、竹筍等。甜粽可選芋頭、地瓜等替代減少精緻糖的使用。

高法民指出，粽子在烹調過程已有調味，但民眾吃粽子常再搭配含鈉量高的沾醬，如海山醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克含有約178、196及405毫克鈉，一天下來很容易超過每日攝取量，而鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，亦常不知不覺中攝入多餘熱量。提醒可品嚐粽子的原味，盡量減少搭配沾醬。

均衡攝取也是重點。高法民說明，一般大小的傳統肉粽、重量180至200公克，相當於1碗6分滿的飯量，享用時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中的飯、麵份量，且要記得多補充青菜，每日應至少攝取3份蔬菜，1份蔬菜煮熟後約半碗。

高法民亦提醒，民眾可趁端午節連假帶著家人到戶外活動、親近大自然，就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道健走或騎單車也是很好的選擇，不僅運動也舒展筋骨，促進家人間感情的同時，還能減去聚餐攝取的多餘熱量，一舉兩得。

各種粽子熱量一覽表。（高法民提供）

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