健康網》什麼時候吃更重要！ 學者：調整用餐時間穩血糖、提升代謝

學者指出，當代健康飲食觀念強調的不只是「吃什麼」，更重要的是「什麼時候吃」。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕當代健康飲食觀念強調的不只是「吃什麼」，更重要的是「什麼時候吃」？營養學者洪泰雄在臉書分享，順應人體「日夜節律」（也稱晝夜節律）安排進食時間與內容，不僅有助穩定血糖與能量，還能提升代謝與睡眠品質。如採用一天兩餐制，應在早上11點和下午5點進食；一天3餐制用餐時間分別為7-9點、12–13點、17–19點。

早午兩餐制

洪泰雄表示，若採用「早午兩餐制」，如上午11點與下午5點各進食一次，第一餐應以蛋白質與健康脂肪為主，如雞蛋、豆腐、鮭魚、酪梨等，搭配低GI碳水化合物（如糙米、地瓜、藜麥），同時補充膳食纖維與蔬果，可幫助消化並延緩血糖上升，並有助補足夜間禁食後的營養，提供下午所需的能量。

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晚餐則應控制份量，選擇清淡、易消化的料理方式，例如蒸魚與水煮蔬菜，避免油炸、甜點與高糖食物（如炸雞、香腸、蛋糕），或攝取過多碳水化合物（尤其白飯、麵條、甜點）可搭配色胺酸食材（如豆類、芝麻、南瓜）幫助睡眠。

學者指出，兩餐制晚餐應控制份量，選擇清淡、易消化的料理方式，例如蒸魚與水煮蔬菜，避免油炸、甜點與高糖食物（如炸雞、香腸、蛋糕）。（圖取自freepik）

洪泰雄分享早午兩餐制延伸4原則：

1.早吃多、晚吃少：符合人體胰島素敏感度與代謝節奏。

2.優先攝取蛋白質與脂肪：有助穩定血糖、維持肌肉。

3.固定進食時段：讓胃腸道形成規律，有利於瘦體素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）平衡。

4.補足微量營養素與水分：如鎂、鉀、維生素B群、水分2000ml／天。

洪泰雄提到，如果是吃三餐，可以依據人體日夜節律（晝夜節律）與血糖控制邏輯，安排以下飲食策略：

早餐（7–9點）

洪泰雄表示，早餐應著重於喚醒代謝、穩定血糖，重點是吃得好、重質不重量。

食材組合：

●優質蛋白質：水煮蛋、豆漿、鮪魚、無糖優格。

●好脂肪：酪梨、堅果、橄欖油。

●高纖蔬果：番茄、菠菜、蘋果。

●適量全穀類：燕麥、地瓜、糙米飯。

避免：甜早餐（如甜麵包、含糖飲）、精緻碳水過量。

學者指出，好脂肪包含酪梨、堅果、橄欖油。（圖取自freepik）

午餐（12–13點）

洪泰雄提到，午餐重點為提供下午活動的能量來源，應吃得多、營養均衡。

食材組合：

●高蛋白：雞胸肉、魚、豆腐。

●澱粉適中：糙米、地瓜、南瓜、紅藜。

●多樣蔬菜：綠葉菜、菇類、根莖類。

●水果一份：香蕉、奇異果。

●健康油脂適量：芝麻醬、橄欖油。

晚餐（17–19點）

洪泰雄表示，晚餐重點為避免夜間胰島素過高，提升睡眠品質，應吃得巧、清淡易消化。

食材組合：

●易消化蛋白質：蒸魚、嫩豆腐、白肉。

●多蔬少澱粉：花椰菜、白菜、洋蔥。

●少油少鹽：避免炸物、燒烤。

●水果宜選低GI：番茄、藍莓。

洪泰雄補充，每餐可搭配1杯水或溫開水，不用配含糖飲；兩餐之間不吃零食，維持胰島素穩定。

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