健康網》適量好油少囤脂肪能增肌 營養師曝1類食物能吃到

營養師指出，堅果、種子等植物性食物富含不飽和脂肪酸，有助於控制體脂、保護肝臟與減少第二型糖尿病風險等；情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕體重控制不只是少吃油，更重要的是吃對油。營養師科提斯指出，攝取不同種類的油脂，會影響脂肪堆積的位置，其中內臟脂肪與多種慢性病密切相關，選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如堅果、種子等植物性食物，有助於控制體脂、保護肝臟、心血管健康與減少第二型糖尿病風險等。

內臟脂肪高 小心脂肪肝、糖尿病

科提斯於臉書粉專「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理」發文指出，食物中的油脂分為飽和脂肪與不飽和脂肪，兩者雖同為油脂，卻在身體內有截然不同的代謝與堆積方式。研究發現，脂肪堆積在腹部與肝臟等位置，代表內臟脂肪較高，不僅影響體態，更與脂肪肝、心血管疾病、第二型糖尿病等代謝問題高度相關。

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一項針對20至38歲、正常體重受試者進行的研究，讓兩組人連續7週吃不同種類的馬芬蛋糕，每天同樣攝取750大卡熱量。一組吃含多元不飽和脂肪（葵花油）的馬芬，另一組吃含飽和脂肪（棕櫚油）的馬芬。結果顯示，雖然兩組體重都增加約1.6公斤，但前者增加了較多肌肉量、內臟與肝臟脂肪增加較少；而後者則增加更多脂肪、肌肉量相較更少。

這說明即使攝取相同熱量，油脂種類會決定你長的是肌肉還是脂肪。不飽和脂肪組肌肉與脂肪的增加比為1:1，但飽和脂肪組則為1:4，顯示後者更容易導致肥胖與代謝異常。

營養師提到，脂肪堆積在腹部與肝臟等位置，代表內臟脂肪較高，不僅影響體態，還容易有脂肪肝等代謝異常情形；情境照。（圖取自shutterstock）

精製糖+飽和脂肪 健康威脅加倍

研究也進一步發現，馬芬含果糖，與飽和脂肪交互作用也會造成肝臟脂肪堆積。動物實驗也證實，醣類誘發脂肪肝的效果，添加亞麻油酸會抑制，但棕櫚酸無效果，且飽和脂肪比多元不飽和脂肪更容易引發肝臟脂肪合成。因此像是雞排配珍奶這種組合應避免過量攝取。

科提斯提醒，多元不飽和脂肪為較健康的油脂，可在植物性食物中找到，例如堅果、種子等，增加這類食物攝取也已被證實可以減少心血管疾病及第二型糖尿病風險。不過健康油脂吃太多，仍不利於健康，所以建議適度攝取，根據每日飲食指南，每日油脂建議攝取量為1份堅果種子加上3至7茶匙的油脂，因每人熱量需求不同而變。

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