健康網》吃蛋變胖、棕色蛋更營養？ 營養師破「蛋」4迷思

營養師指出，蛋確實是優質蛋白質來源之一，若為素食者、對蛋過敏、或遇到缺蛋期，可以試試其他營養密度高的食物來取代，如鮭魚；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕平民超級食物「雞蛋」料理千變萬化，是餐桌必備食材之一。營養師張宜婷解開常見5迷思，包括：不吃蛋就不能補充蛋白質、吃蛋會害變胖、害膽固醇升高、吃生蛋、棕色蛋比較營養等疑問。其中針對吃蛋變胖、棕色蛋比較營養，她解答，蛋殼顏色與營養多寡無關，一樣都很營養，且雞蛋雖含有脂肪與膽固醇，但也富含營養素，不用擔心變胖。

迷思1：不吃蛋就補充不到蛋白質

張宜婷在臉書專頁說明，關於每天要不要吃蛋，其實沒有標準答案，主要還是依照個人的營養需求與飲食偏好來決定。蛋確實是優質蛋白質來源之一，若為素食者、對蛋過敏、或遇到缺蛋期，可以試試其他營養密度高的食物來取代。

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不吃蛋，可以改吃哪些食物呢？張宜婷建議3種食物，包括：豬肝富含蛋白質，維生素B群、葉酸、鐵含量都超標；鮭魚富含優質蛋白、Omega-3脂肪酸；最後，豆漿、豆腐、豆乾等豆製品，也含有卵磷脂與植物蛋白，就算不吃蛋也能營養滿分！對於會挑食的小朋友，父母也可以透過這些食物補足營養。

迷思2：吃雞蛋會讓膽固醇升高

張宜婷提及，對大多數人來說，吃蛋不會顯著提高膽固醇，真正的影響來自於體內的代謝機制。但若本身已有高膽固醇血症或心血管疾病，建議依照醫師建議調整攝取量。

國健署曾說明，人體血液中的膽固醇約75%由肝臟生成，約25%則由飲食中而來。雞蛋不是只有膽固醇，還有高品質的蛋白質，大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，及大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素。另雞蛋營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。

迷思3：吃蛋黃會變胖

張宜婷解答，蛋黃雖含有脂肪與膽固醇，但也富含營養素；而蛋白擁有完整胺基酸，兩者一起吃，營養更完整，別擔心會變胖。

雞蛋生吃更營養？營養師提醒，生食有食安風險，像是引起腸胃不適或沙門氏菌感染，況且蛋煮熟後反而更好吸收、更安全；示意圖。（圖取自freepik）

迷思4：生吃蛋比較營養

雞蛋生吃更營養？張宜婷提醒，生食有食安風險，像是引起腸胃不適或沙門氏菌感染，況且蛋煮熟後反而更好吸收、更安全。⠀

國健署也曾經指出，生蛋白中含有白素（Avidin），會阻礙人體對生物素（Biotin）的利用與吸收。把雞蛋煮熟，不僅可破壞白素也可消滅病菌，免除致病的危險，且加熱後雞蛋中的蛋白質才容易被人體吸收。

迷思5：棕色蛋比白色蛋更營養

張宜婷表示，蛋殼顏色與營養無關，棕色與白色蛋在營養成分上沒有太大差異。國健署也曾在「食在好健康」發文破解迷思，其實會有黃（棕）殼蛋或白殼蛋是因為母雞品種不同，國內飼養生產白殼蛋的母雞較多，所以大部分我們看到的是白殼蛋。在營養上，2種蛋沒有明顯的差異，每顆雞蛋都含有7克左右的蛋白質，等於1份豆魚蛋肉類的份量。

此外，也有人好奇，棕色蛋殼顏色橘黃，維生素A含量會不會比較高？對此，國健署也說，不會！2者維生素A幾乎沒有差異，所以購買時不用特別考量蛋殼的顏色。

張宜婷總結，破解以上迷思後，可以發現雞蛋是美味又營養的食材，但不是非吃不可，應適當攝取、注意搭配，選擇替代食物也能吃得健康。

營養師表示，蛋殼顏色與營養無關，棕色與白色蛋在營養成分上沒有太大差異；示意圖。（圖取自photoAC）

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