健康網》低碳飲食只能靠忍耐？ 營養師：3關鍵決定低續航力

營養師表示，花椰菜、番茄、青花菜都是低碳又富含纖維與植化素的好選擇，即使低碳飲食，仍應留意營養素的攝取，以免營養不均；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕開始低碳飲食一段時間後，似乎覺得體力變差、易疲倦，甚至擔心健康會不會出問題？營養師薛曉晶表示，低碳飲食若執行不當，可能導致營養不均，因此，想長期維持不能只靠忍耐，建議選擇營養均衡的低碳來源、週期性補充健康碳水、補足水分與電解質，才能讓低碳飲食吃得久又吃得對。

薛曉晶於臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，根據《PLoS ONE》刊登在2022年的研究顯示，許多糖尿病患者在實施低碳飲食時，雖然短期血糖控制有進步，但長期維持上卻面臨許多挑戰，包括缺乏專業指導、社會支持與飲食多樣性不足。這代表想把低碳吃得長久，需要策略與營養規劃。

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執行不當恐致營養不均衡

薛曉晶指出，低碳飲食若執行不當，可能會導致營養不均。據《Food & Function》刊登在2023年的一篇系統性回顧指出，長期過度低碳與冠心病風險上升有關，尤其當脂肪攝取來源偏向飽和脂肪時，更應留意心血管健康。同時，《Diabetes Care》2015年刊登的研究也提到，以動物性蛋白與脂肪為主的低碳飲食，在曾患妊娠糖尿病的女性中，反而與第二型糖尿病風險上升有關（Bao et al., 2015）。

3建議 吃得久又吃得對

至於該怎麼調整，才能讓低碳飲食變得更友善，且能長期維持？對此，薛曉晶提出以下3建議：

●選擇營養均衡的低碳來源：薛曉晶指出，低碳≠不吃蔬菜，花椰菜、番茄、胡蘿蔔、青花菜都是低碳又富含纖維與植化素的好選擇。據《Diabetes Research and Clinical Practice》2020年刊登的研究，即使在低碳飲食下，仍建議留意微量營養素的攝取，以避免因長期營養缺乏，造成健康問題。

●週期性補充健康碳水：薛曉晶表示，不是所有人都適合長期極低碳，可以每週1-2天適量補充高纖碳水（例如：地瓜、南瓜、糙米、紅豆、藜麥等），不但有助於腸道菌平衡，也可避免進入「代謝適應」停滯期，有助穩定進步。

●補充足夠水分與電解質：薛曉晶說，長期低碳可能導致鎂、鉀、鈉等電解質流失，容易出現疲倦、頭暈、抽筋等症狀。建議每日喝足2000毫升的水，並適度攝取海鹽、綠色蔬菜與堅果，以補足電解質。

營養師說，不是所有人都適合長期極低碳，每週1-2天可適量補充高纖碳水，如：地瓜、南瓜等，有助於腸道菌平衡；示意圖。（圖取自freepik）

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