健康網》總是疲倦又頭暈？ 營養師推3類食物大補「鐵」

營養師指出，鐵的吸收率會受飲食中其他成分影響，如芭樂中的維生素C、動物性蛋白、酸性食物等，均能提升吸收率；示意圖。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕經常頭暈、疲累以為睡不飽，其實可能已經缺鐵不自知。營養師沈宛徵於臉書發文分享，鐵質是製造紅血球的關鍵元素，但不是吃下肚就等於吸收到體內。鐵的吸收率會受到飲食中其他成分影響，如維生素C、動物性蛋白、酸性食物能提升吸收率；而植酸、鈣質、草酸等，則會阻礙吸收。飲食補鐵須掌握關鍵，才能吸收得好。

3類食物助攻鐵吸收

沈宛徵表示，營養是日積月累的力量，依國健署缺鐵性貧血營養指引，可知攝取不同食物會促進或阻礙鐵質吸收，因此，補鐵須從懂吃開始。

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●維生素C：如芭樂、奇異果、橘子、彩椒等，幫助鐵還原為可吸收型，提升吸收率。

●動物性蛋白：如牛肉、豬肉、雞肉、海鮮等，含「血基質鐵」吸收率高。

●酸性食物：如醋、檸檬汁、優格、泡菜等，可幫助鐵溶解，提升利用率。

5食物阻礙鐵質利用率

●植酸：會與鐵結合成不溶性複合物，降低吸收；食物如全穀麵包、糙米、豆類、堅果等。

●多酚／單寧：會抑制鐵吸收，特別是非血鐵；如茶、咖啡、紅酒、蔓越莓等食物。

●鈣質：會與鐵競爭吸收通道，影響利用率；如牛奶、起司、鈣片補充劑等食物。

●草酸：會與鐵形成草酸鐵沉澱，導致吸收率極低；如菠菜、生甜菜葉、紫蘇等食物。

●其他礦物質：如高劑量鋅、鎂補充劑，或是制酸藥，會競爭吸收通路、降低胃酸，影響鐵溶解。

營養師提醒，鈣質如牛奶、起司、鈣片補充劑等，會與鐵競爭吸收通道，影響利用率，應避免同時攝取；示意圖。（圖取自freepik）

日常飲食補鐵4技巧

沈宛徵說，日常想補鐵，可採行以下4種方法，鐵質可吸收更多。包括：肉菜搭配法，如紅肉炒菠菜加彩椒，可促進鐵吸收；飯後水果助攻法，在吃完飯來份富含維生素C的水果，有助吸收鐵；發酵處理降阻法，如豆類與全穀先泡水、發酵，降低植酸干擾；錯開茶奶法，記得補鐵時，茶與牛奶應避開，建議間隔至少1-2小時。

另，吃鐵劑馬上配咖啡或濃茶，吸收率會大打折扣；吃牛肉炒青菜，馬上來一杯牛奶，鈣也會阻擋鐵吸收；鈣片和鐵劑若一起補充，鈣、鐵會彼此競爭吸收，導致吸收率降低，鐵就白補了。

此外，沈宛徵推薦補鐵TOP食物，包括：動物性來源，吸收率較高，如牛／羊／豬肉、豬肝、鴨血、牡蠣、蛤蜊等；植物性來源如菠菜、莧菜、芥藍、黃豆、黑芝麻、紅棗、葡萄乾等，須再搭配促吸收食物；還可加值搭配富含維生素C的橘子、彩椒、奇異果等；或是酸性調味的檸檬汁、果醋，有助促進鐵質吸收。

料理4撇步 鐵鍋炒菜可增攝取量

沈宛徵指出，料理時也可運用以下小撇步，增加攝取鐵質。包括：用鐵鍋炒菜、熬湯，將微量鐵溶出可增加攝取。把肉類絞碎、剁細，增加鐵釋放與吸收表面積。蔬菜汆燙再料理，以去除草酸，提升鐵的吸收率。搭配發酵食物，如優格、泡菜可幫助鐵釋放與消化。

沈宛徵營養師強調，補鐵是場耐力賽，不求快而是求穩、求長久。貧血者補鐵應持續3個月以上，不可見好就停。若有不適，建議可與營養師或醫師討論，並定期追蹤相關指標，如血紅素、血清鐵、鐵蛋白。

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