健康網》素食怎麼補蛋白？ 營養師：掌握2原則吃出健康力

營養師指出，素食者想要補足一天蛋白質份量，可依體重、活動量的不同做計算，便可替換植物蛋白補充足量，均衡飲食；情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕近年來，吃素成為熱門飲食選擇之一，素食者也常擔心營養是否會不均衡？好食課營養師楊婷貽（Christina）說明，吃素者想要補足一天蛋白質份量，可依成人體重、工作（活動量輕、中、重度）的不同2原則做計算，便可替換植物蛋白補充足量，均衡飲食。另外，老年人若無疾病限制，每日也應吃足蛋白質，預防肌少症或衰落症。

一天要吃多少蛋白質？

楊婷貽在臉書粉專「好食課」發文指出，素食者依照體重、工作耗費體力程度的不同，每天應補充植物蛋白份量計算如下：

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●成人輕度活動：長時間坐著或靜態的工作（如辦公室上班族），每公斤體重每天建議吃1.1克蛋白質，如：體重50公斤的成人，需吃55克的蛋白質。

●成人中度活動：從事機械操作、做家事等工作，或是有定期做部分肌力訓練的人，每公斤體重每天建議吃1.2-1.5克蛋白質，如：體重60公斤的成人，應吃72-90克的蛋白質。

●成人重度活動：從事農耕或建築等需要極大體力工作者，或是有做高強度重訓，目標為增肌者，每公斤體重每天建議吃1.5-2.0克蛋白質，相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質。

至於老年人應吃多少蛋白質？楊婷貽說，目前建議70歲以上老人，如果無特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重每日需要吃到1.2克蛋白質，以防罹患肌少症或衰弱症。

植物蛋白質怎麼吃？

楊婷貽表示，一顆雞蛋大約就是一份蛋白質（7克），或是1/3掌心的肉塊大小；並對照列出常見植物蛋白份量，如：毛豆3湯匙（50克）；傳統豆腐2格（80克）或是市售盒裝約1/4-1/5盒；嫩豆腐市售半盒（140克）；半碗干絲（40克）；黑豆干1/3片（35克）；五香豆乾4/5塊（35克）；小方豆干1又1/4片（40克）；豆漿4/5杯（190毫升）；麵腸1/3條（35克）；烤麩1.5塊（35克）等，素食者可依此變換食物內容，同樣可以健康攝取蛋白質。

營養師說，攝取一定份量的傳統豆腐、市售嫩豆腐等植物蛋白，吃素也能補足每日蛋白質；示意圖。（圖取自freepik）

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