健康網》8大糖類健康履歷表！「它」傷肝減重大敵

醫師指出，果糖聽起來「天然」，實際上是肝臟的夢魘，飲料中常添加的高果糖糖漿更是減重的最大敵人。（圖取自shutterstock）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕在瘦身減糖的道路上，我們常常陷入選擇障礙。天然的糖會胖、會飆血糖，人工的糖怕有問題，到底誰才是減重好朋友？體重管理醫師蕭捷健從血糖影響、肥胖風險到安全性5大面向，評比8款糖類，其中，阿拉伯糖、羅漢果糖、甜菊糖不傷身，而蔗糖是糖尿病+脂肪肝套餐組合，加工食品裡的果糖則是肝臟夢魘。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出，要將糖做好壞排序，他認為阿拉伯糖=羅漢果糖=甜菊糖>蔗糖素>阿斯巴甜>葡萄糖>蔗糖>果糖。 

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3類糖甜又不傷身

1.阿拉伯糖（L-Arabinose）：幾乎不升糖，還能「封印」蔗糖。對血糖友善，還可能幫助減重；對腸道菌也不錯，還有潛在抗發炎效果。屬於好糖一枚，平時加點進甜食或飲料是加分選項。

2.甜菊糖（Stevia）：零熱量、零升糖，適合糖尿病人；安全性高，來源天然；對腸道菌沒太多影響，屬於穩穩的選項，想減糖又嘴饞可以用它。

3.羅漢果糖（Monk Fruit Sweetener）：古早的養生果新用法，甜味來自天然甜苷，不升糖也不讓你變胖，對腸道還可能有益處，天然又溫和。

中間選手：甜歸甜 但小心過量

4.蔗糖素（Sucralose）：零卡不升糖，短期對控制體重有效，觀察研究指出經常使用代糖者可能產生心理補償，多吃其他高熱量食物。偶爾喝個代糖飲料OK，1天10公升才會過量。

5.阿斯巴甜（Aspartame）：不升糖、對血糖友好，不過2023年被列入「可能致癌」，雖證據不強，但大家開始有點怕怕，但權威機構如世界衛生組織（WHO）指出，在正常攝取量下仍屬安全。可以用，但得節制，別早餐、午餐、晚餐甚至點心都吃它。

醫師提到，白飯、麵包都有的葡萄糖是「升糖王者」，過量恐引發慢性代謝問題。需控制攝取量，否則容易提升肥胖、糖尿病、心血管風險；示意圖。（圖取自freepik）

第3梯隊：甜過頭有風險

6.葡萄糖：升糖王者，吃完秒上天堂，白飯、麵包都含有的天然能量源，但過量攝取引發慢性代謝問題。需控制攝取量，否則容易提升肥胖、糖尿病、心血管風險。在運動前後或低血糖時是好朋友，平常還是少碰為妙。

7.蔗糖（白砂糖）：吃起來溫柔，實際上是糖尿病+脂肪肝套餐組合，蕭捷健表示，WHO建議1天最多熱量的10%，但他建議能5%就5%。

8.果糖（Fructose）：聽起來「天然」，實際上是肝臟的夢魘，高果糖糖漿是減重的最大敵人。水果裡的果糖還可以，但加工食品裡的果糖千萬不要。

3原則安心吃糖

蕭捷健總結，「甜不代表壞，選得聰明才重要」，要控制甜味不代表人生就從此「苦哈哈」，選對代糖，就能甜得無負擔。總原則是：

●代糖選天然（甜菊、羅漢果、阿拉伯糖）最安心。

●人工代糖可以適量用，但不宜太依賴。

●真正要減的是飲食中不必要的糖份，而不是味道本身。

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