健康網》不只豆製品！ 素食4大蛋白質選擇 地瓜葉、堅果入列

國健署指出，花椰菜、地瓜葉、菠菜、玉米筍、秀珍菇、杏鮑菇等蔬菜類，蛋白質含量比一般的蔬菜高。（資料照）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代越來越多人選擇素食生活型態，但少了海鮮及肉類等蛋白質來源，該怎麼攝取才足夠？國民健康署表示，其實黃豆製品、藜麥、鷹嘴豆、豌豆仁等全榖雜糧、地瓜葉、菠菜等蔬菜類及堅果類皆含蛋白質，因此只要挑對食材，素食者攝取蛋白質也很簡單！

國健署在臉書專頁指出，蛋白質有益於身體健康，能修復身體組織、幫助肌肉生長，還能維持免疫力。不過，蛋白質食物來源主要是豆魚蛋肉類，素食族群選擇變少，更應該特別注意，因此整理出4食物種類，也能幫助素食者攝取到更多蛋白質。

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●豆類製品：黃豆製品的豆腐、豆干、毛豆、黑豆，都是優質且易取得的蛋白質來源。

●全穀雜糧類：藜麥、鷹嘴豆、豌豆仁等蛋白質含量較高，可用來替代白飯。

●蔬菜類：蔬菜類最重要的營養是膳食纖維與植化素，不過，花椰菜、地瓜葉、菠菜、玉米筍、秀珍菇、杏鮑菇等蔬菜類，蛋白質含量比一般的蔬菜高。

●堅果類：1天攝取1湯匙堅果，大約等於半份豆魚蛋肉類的蛋白質，建議優先挑選南瓜子、開心果、腰果等蛋白質比例比平均高的堅果。

國健署說，1天攝取1湯匙堅果，大約等於半份豆魚蛋肉類的蛋白質，建議優先挑選南瓜子、開心果、腰果等蛋白質比例比平均高的堅果；示意圖。（圖取自freepik）

國健署曝素食飲食指標8原則

1.依據指南擇素食，食物種類多樣化：每日飲食應依據「素食飲食指南」之食物分類與建議份量，選擇食物搭配飲食，以達營養均衡。每大類食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

2.全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳：全穀雜糧類食物提供碳水化合物及部分蛋白質，其中未精製全穀雜糧類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質，而豆類食物可提供豐富蛋白質。2者蛋白質組成不同，一同食用可達到「互補作用」，故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合，且建議選擇末量三分一以上。

3.烹調用油常變化，堅果種子不可少：葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中易氧化，不建議油炸，椰子油和棕櫚油雖屬植物油，但其所含飽和脂肪酸較高，不利於膽固醇，因此別攝取太多，建議在考慮烹調方法後經常變換烹調用油。至於堅果種子類食物，則是指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、夏威夷豆、松子仁等各類瓜子，建議每日攝取1份，多樣化選擇，營養均衡。

4.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全：深色蔬菜營養高，富含多種維生素、礦物質，而蔬菜中的菇類（香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等）、藻類（麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）提供維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此建議素食飲食中蔬菜類攝取，應包含至少1份深色蔬菜、1份菇類與1份藻類食物。

國健署表示，水果為維生素C食物來源，由於維生素C與鐵吸收率呈正相關，故建議三餐用餐前中後時攝食水果，可改善鐵質吸收率；示意圖。（圖取自freepik）

5.水果正餐同食用，當季在地份量足：新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。由於維生素C與鐵吸收率呈正相關，故建議三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質吸收率。

6.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖：日常飲食在烹調時應減少使用調味料，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，減少油、鹽、糖的攝取，在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。

7.粗食原味少精緻，加工食品慎選食：素食的加工食品，以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，製作過程中經常會添加食品添加物，以增加風味或口感，因此建議應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

8.健康運動30分鐘，適度日曬20分鐘：藉由適量的熱量攝取，配合體能運動增加新陳代謝速率，是健康的體重管理方法，建議維持健康多活動，每日至少30分鐘。另外，每天日曬20分鐘，便能在體內能產生充足的活化型態維生素D，幫助鈣質吸收。

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