健康網》不只豆製品! 素食4大蛋白質選擇 地瓜葉、堅果入列
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕現代越來越多人選擇素食生活型態,但少了海鮮及肉類等蛋白質來源,該怎麼攝取才足夠?國民健康署表示,其實黃豆製品、藜麥、鷹嘴豆、豌豆仁等全榖雜糧、地瓜葉、菠菜等蔬菜類及堅果類皆含蛋白質,因此只要挑對食材,素食者攝取蛋白質也很簡單!
國健署在臉書專頁指出,蛋白質有益於身體健康,能修復身體組織、幫助肌肉生長,還能維持免疫力。不過,蛋白質食物來源主要是豆魚蛋肉類,素食族群選擇變少,更應該特別注意,因此整理出4食物種類,也能幫助素食者攝取到更多蛋白質。
●豆類製品:黃豆製品的豆腐、豆干、毛豆、黑豆,都是優質且易取得的蛋白質來源。
●全穀雜糧類:藜麥、鷹嘴豆、豌豆仁等蛋白質含量較高,可用來替代白飯。
●蔬菜類:蔬菜類最重要的營養是膳食纖維與植化素,不過,花椰菜、地瓜葉、菠菜、玉米筍、秀珍菇、杏鮑菇等蔬菜類,蛋白質含量比一般的蔬菜高。
●堅果類:1天攝取1湯匙堅果,大約等於半份豆魚蛋肉類的蛋白質,建議優先挑選南瓜子、開心果、腰果等蛋白質比例比平均高的堅果。
國健署曝素食飲食指標8原則
1.依據指南擇素食,食物種類多樣化:每日飲食應依據「素食飲食指南」之食物分類與建議份量,選擇食物搭配飲食,以達營養均衡。每大類食物中宜力求變化,增加食物的多樣性,以增加獲取各類營養素及植化素的機會。
2.全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳:全穀雜糧類食物提供碳水化合物及部分蛋白質,其中未精製全穀雜糧類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質,而豆類食物可提供豐富蛋白質。2者蛋白質組成不同,一同食用可達到「互補作用」,故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合,且建議選擇末量三分一以上。
3.烹調用油常變化,堅果種子不可少:葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中易氧化,不建議油炸,椰子油和棕櫚油雖屬植物油,但其所含飽和脂肪酸較高,不利於膽固醇,因此別攝取太多,建議在考慮烹調方法後經常變換烹調用油。至於堅果種子類食物,則是指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、夏威夷豆、松子仁等各類瓜子,建議每日攝取1份,多樣化選擇,營養均衡。
4.深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全:深色蔬菜營養高,富含多種維生素、礦物質,而蔬菜中的菇類(香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等)、藻類(麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等)提供維生素B12,其中又以紫菜的維生素B12含量較多,因此建議素食飲食中蔬菜類攝取,應包含至少1份深色蔬菜、1份菇類與1份藻類食物。
5.水果正餐同食用,當季在地份量足:新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。由於維生素C與鐵吸收率呈正相關,故建議三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可改善鐵質吸收率。
6.口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖:日常飲食在烹調時應減少使用調味料,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,減少油、鹽、糖的攝取,在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。
7.粗食原味少精緻,加工食品慎選食:素食的加工食品,以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品,製作過程中經常會添加食品添加物,以增加風味或口感,因此建議應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。
8.健康運動30分鐘,適度日曬20分鐘:藉由適量的熱量攝取,配合體能運動增加新陳代謝速率,是健康的體重管理方法,建議維持健康多活動,每日至少30分鐘。另外,每天日曬20分鐘,便能在體內能產生充足的活化型態維生素D,幫助鈣質吸收。
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