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進入健康網》體力下滑是初老警訊！ 營養師推6熟齡族必吃營養素
高敏敏提到，優質蛋白能防止肌少症，可從魚肉、蛋、豆類中攝取；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，許多人開始感受到體力逐漸下滑。其實，這與身體自然老化導致的肌肉流失密切相關。營養師高敏敏提到，走一下就喘、吃一點就胖、反應變慢、重物拿不動等，都是初老的警訊。想留住肌肉，可選擇慢跑、游泳、爬山等運動。飲食方面應多攝取優質蛋白、維生素D、維生素B6、色胺酸、鈣、鉀等。而其中優質蛋白能維持肌肉量，可從魚肉、蛋、豆類中攝取。
高敏敏於臉書發文分享「初老症狀自測」，讓大家了解自己是否已經出現早期警訊。包括蹲下站起卡卡、瓶蓋打不開、平衡感變差、走一下就喘、吃一點就胖、反應變慢、爬樓梯覺得累、容易覺得冷、毛巾擦不乾、重物拿不動、腰酸背痛、體力恢復慢等症狀，若有上述情形，建議應盡快開始規律運動。
高敏敏說明，運動是維持肌肉量、提升體力與促進新陳代謝的關鍵。可依個人狀況選擇適合的運動項目。
高敏敏說明，運動是維持肌肉量、提升體力與促進新陳代謝的關鍵。可選擇慢跑、游泳、爬山、重訓等運動；情境照。（圖取自freepik）
●游泳：水中的浮力能減輕關節壓力 適合膝蓋較弱或有關節問題的人
●慢跑：幫助提升心肺功能、促進血液循環 增強腿部肌肉。
●跳繩：有效提升心肺耐力 同時訓練下半身肌肉與協調性。
●爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練 強化骨骼與關節健康。
●重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量 預防肌少症、強化骨質。
●皮拉提斯：有助於核心肌群的鍛鍊 改善平衡感與身體靈活度。
除了運動之外，飲食也是維持健康的重要一環，對此，高敏敏整理了6種維持健康的重要營養素。
1. 優質蛋白質：幫助維持肌肉量、防止肌少症、促進細胞修復、維持飽足感，避免暴飲暴食。食物包含：雞肉、魚肉、蛋、豆類。
2. 維生素D：促進鈣質吸收、強化骨骼，也能穩定情緒防憂鬱、增強免疫力。食物包含：日曬、香菇、木耳、蛋黃。
3. 維生素B6：改善睡眠品質、增強記憶力與專注力、減缓壓力情緒。食物包含：香蕉、堅果類、糙米、雞肉。
4. 色胺酸：幫助穩定情緒、提升睡眠品質、預防記憶力衰退。食物包含：肉類、乳製品、香蕉、大豆製品。
高敏敏表示，色胺酸可幫助穩定情緒、提升睡眠品質、預防記憶力衰退。食物包含：肉類、乳製品、香蕉、大豆製品；示意圖。（圖取自freepik）
5. 鉀：維持骨骼、心血管、牙齒健康、血壓穩定、避免焦躁不安。食物包含：酪梨、百香果、菠菜。
6. 鈣質：維持骨骼與牙齒健康，預防骨質疏鬆、骨折與抽筋。食物包含：牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜。
高敏敏表示，蛋白質對維持肌肉至關重要，應依體重計算每日所需量。一般族群建議攝取體重乘以1.1公克的蛋白質，70歲以上長者則應乘以1.2公克。
高敏敏建議，男性進入中年後，應多攝取牡蠣、蛤蜊、肉類等富含鋅的食物；女性進入更年期後，因荷爾蒙變化容易產生熱潮紅、骨質流失與情緒波動，可透過豆類、豆製品與味噌等食物補充大豆異黃酮。
高敏敏補充，40歲以上的熟齡族群若想保持活力與健康，應從運動、飲食與營養補充三方面同時著手，維持良好的生活品質，輕鬆迎接熟齡生活。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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