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進入健康網》月經3週期怎麼吃？ 營養師：經痛吃鮭魚 黃體期補鋅穩情緒
營養師指出，月經期常會感到疲累、腹部經痛、頭痛，可多吃含有Omega-3的核桃、鮭魚、鯖魚，有助於身體放鬆；圖為情境照。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕每個月總有幾天特別想吃甜食、情緒起伏大，甚至覺得食慾特別旺盛嗎？營養師何沂霖提到，這些狀況都可能與女性的月經週期密切相關。月經期常會感到疲累、腹部經痛、頭痛，可多吃含有Omega-3的核桃、鮭魚、鯖魚，有助於身體放鬆。濾泡期應避免飲酒，以減少荷爾蒙波動影響。黃體期易出現經前症候群，建議多吃含鋅與維生素B6的食物，如、黑巧克力、綠葉蔬菜與貝類海鮮，有助於情緒穩定與荷爾蒙調節。
何沂霖在臉書專頁「何沂霖 營養師」發文提到，如果可以更了解自己在不同週期的身體變化，更可以好好照顧身心，讓整個月的情緒更穩定、也能減少給予自己過多的壓力。
月經期建議多攝取鐵 維生素C
何沂霖提到，月經期是月經開始的第1至第7天，這段期間，女性常會感到疲累、腹部經痛、頭痛與情緒低落。食慾狀況不一，有些人會變差，有些人則會特別想吃甜食或高熱量的食物；在飲食上建議多攝取富含鐵質的食物，如紅肉、肝臟、菠菜，並搭配富含維生素C的食材如柑橘類、芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜，有助於鐵的吸收。
也可多吃含有Omega-3的核桃、鮭魚、鯖魚及奇亞籽，以及富含鎂的南瓜籽、綠葉蔬菜、黑巧克力與全穀雜糧，這些營養素都能幫助緩解經痛。運動方面，建議進行伸展、瑜珈、散步等較緩和的活動，有助於身體放鬆與情緒舒緩，避免過度劇烈的運動。
營養師指出，多吃含有Omega-3的核桃、鮭魚（如圖）、鯖魚及奇亞籽，都能幫助緩解經痛。（圖取自freepik）
濾泡期吃十字花科 B群助代謝
濾泡期與排卵期（第7至14天），這段時間是女性體力與精神狀態最佳的時期。多數人會感覺心情愉快、效率高、專注力好。排卵日前後體溫會略升高，也可能會有輕微水腫。此時建議透過飲食來平衡雌激素。可以多吃十字花科蔬菜如花椰菜、洋蔥、大蒜、青江菜、高麗菜與白蘿蔔，有助於雌激素代謝。
搭配含有維生素B群的肉類、蛋、牛奶及全穀類，以及富含好油脂的橄欖油、酪梨油、堅果與黃豆製品，有助於維持荷爾蒙平衡。此外，應避免飲酒，以減少荷爾蒙波動影響。此階段也適合進行中高強度運動，如重訓、跑步、游泳、球類運動及飛輪等，有助於消耗能量並提升代謝。
營養師表示，排卵期階段進行中高強度運動，如重訓、跑步、游泳、球類運動及飛輪等，有助於消耗能量並提升代謝。；圖為情境照。（圖取自freepik）
黃體期攝取鋅 維生素B6穩情緒
最後來到黃體期（第15至28天），許多女性在此階段會出現經前症候群，包括情緒化、焦慮、心情低落或易怒。身體方面則可能出現水腫、乳房脹痛、精神疲憊與嗜睡感。在飲食上，建議多攝取含鋅與維生素B6的食物，如南瓜籽、黑巧克力、綠葉蔬菜與貝類海鮮，這些都有助於情緒穩定與荷爾蒙調節。
同時也要補充鉀元素，如香蕉、馬鈴薯、南瓜、豆類與酪梨，有助於排除體內多餘水分、減少水腫。此時應多喝水並盡量避免甜食，以減輕身體負擔。運動方面，黃體前期可維持與濾泡期相似的運動強度，而後期則可視身體狀況調整強度與時間，建議以瑜珈、快走或輕度有氧為主，幫助身體溫和代謝並放鬆情緒。
不論處於哪個階段，均衡攝取優質蛋白質、高纖蔬果、全穀雜糧與健康油脂，多喝水、保持規律運動與充足睡眠，都是維持身體穩定的關鍵。也可以有效避免遇到經期就暴飲暴食，或者只想到多喝熱可可、熱甜湯、甜食讓自己舒服一點。
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