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進入健康網》湯麵清淡、便當飯少就好？ 外食「5陷阱」解方速懂
醫師建議，吃便當不只注意飯量，還需增加蔬菜、蛋白質食用量；示意圖。（圖取自photoAC）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕外食族的您，努力飲控，卻越減越肥？醫師蔡明劼表示，外食族常以為沙拉是減肥聖品，卻忽略隱藏熱量，建議選對配料、醬料；便當不是飯少就好，而是要注意蔬菜量；湯麵看起來清淡，但其實麵條本身含油脂，建議控制麵量，多吃蔬菜；以為喝無糖飲就可以，但可能會忽略熱量，選無糖茶、白開水更好；聚餐抱著「吃回本」心態，吃太多高熱量食物，應調整進食順序，健康助減重。
沙拉助減重？ 忽略調味料熱量
內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文指出，很多人認為沙拉是減重聖品，卻忽略了調味醬的熱量，尤其加了美乃滋、千島醬或胡麻醬調味的沙拉，熱量可是輕鬆超過1個便當。
不只如此，沙拉裡的配料也不可忽視，若選擇都是放培根、臘腸等加工肉品，甚至是炸物的沙拉，合計起來的熱量也可能很驚人。因此建議減重期間，選擇油醋醬或用天然香料調味，配料盡量選擇原型食物，例如雞胸肉、水煮蛋、豆腐等優質蛋白質。
便當飯少就好？ 蔬菜還是吃太少
很多人以為飯吃少一點，就可以減肥；對此，蔡明劼提及，多數便當店的主菜以煎炸為主，或使用高油脂的肉類，且通常飯量過多，蔬菜過少。如果要吃便當解決一餐，建議主菜的烹飪方式盡量選擇蒸或滷的，並以植物性蛋白質或白肉為優先。
蔡明劼進一步建議，同時應將飯量減少，再另外取得足夠的蔬菜，讓一餐符合211哈佛餐盤的比例，也就是將餐盤分4份，其中蔬菜2份、蛋白質1份、全榖雜糧1份。
湯麵很清淡，熱量不高？醫師解答，其實麵條在製程中已加入大量油脂，同時湯底多含大量的鈉、油脂與添加物，熱量讓倒抽一口氣；示意圖。（圖取自photoAC）
湯麵看起來清淡？ 麵在製程中加油脂
很多人以為湯麵看起來很清淡，熱量應該不高吧？蔡明劼解答，其實麵條本身在製作過程就已經加入大量油脂，同時湯底通常含有大量的鈉、油脂與添加物，例如豚骨湯、紅燒湯，熱量都會讓倒抽一口氣。
蔡明劼說，而且很多人習慣將湯喝完，結果無形中攝入過多熱量與鹽分，不只身體變胖，對健康的負擔也增加。所以如果真的要吃麵，最好控制麵量，將一半的麵改以蔬菜取代，並且盡可能不要喝湯。
飲料無糖就好？ 熱量不容小覷
我們常常誤以為，只要是無糖飲料都可以喝。蔡明劼說明，即使是無糖飲品，如拿鐵或純果汁，依然含有不低的熱量，舉例來說，1杯大杯拿鐵熱量可達200大卡、100%純果汁則富含天然果糖，容易在不知不覺中攝取過多卡路里。
蔡明劼建議，如果真的要喝的話，盡量選擇無糖咖啡或茶飲，並記得不要加牛奶或配料，以減少額外熱量的攝取。當然，選擇白開水會是最安全的。
聚餐吃回本心態？ 反而吃一堆高熱量食物
蔡明劼提到，減重期間最容易讓人失控的就是臨時聚餐了。平時不敢吃的美食當前，總會有一種要「趁現在吃回本」的心態，結果就不小心吃太多油炸、甜點、精緻澱粉等高熱量項目。建議在聚餐時，可先選擇原型蔬菜跟蛋白質，最後再吃自己想吃的，就可避免一下子暴飲暴食，導致事後充滿罪惡感。
蔡明劼強調，最重要的是不要忘記八二法則，只要平常都有好好選擇食物，偶爾讓自己放鬆一下，維持80%健康飲食，20%適度享受，不僅能緩解壓力，也不會影響減重的效果。
蔡明劼分享，其實飲食自由可以很簡單，只要先建立正確的飲食觀念，所有看起來很複雜的規則都可以套用同1種飲食技巧，不管是自己煮還是外食，通通都適用！
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