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進入健康網》吃對食物可以「養齡」 醫揭長壽餐盤秘訣：天然、簡單、少加工
多吃蔬菜等植物性食材有助減緩老化。（圖擷取自photoAC）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕老化不只是表面上的變化，更是一場發生在體內細胞裡的「時間演化」。醫師指出，雖然我們無法阻止時間前進，卻能透過某些方式，減緩老化對身體的侵蝕。吃對食物可以「養齡」，檢視全球擁有最多百歲人瑞的地區居民的飲食核心可發現他們的飲食核心是天然、簡單、少加工。
聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺指出，「藍區（Blue Zones）」指的是全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區，這些地區的居民不僅活得長壽，還普遍擁有較高的健康壽命。
這些地區包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達。雖然地理環境不同，飲食文化各異，卻不約而同地選擇了以植物為主的原型食物。蔬菜、豆類、地瓜、全穀物是日常飲食的主角，紅肉則是偶爾才出現的配角。他們喝茶，有些地區也適量飲酒，但核心始終是：天然、簡單、少加工。
百歲人瑞這樣吃
Netflix紀錄片《Live to 100: Secrets of the Blue Zones》深入探討了這些長壽村落，研究發現「藍區」居民的共通點包括：
●95%以上為植物性飲食，豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。
「天然、簡單、少加工」是長壽飲食關鍵；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）
●少吃紅肉，每月僅食用數次。
●控制糖攝取，每日不超過 28 克添加糖。
●堅果、豆類為蛋白質來源，避免過多加工食品。
●適量飲用茶、咖啡或紅酒，攝取天然多酚類抗氧化物。
3大生活習慣不可忽略
●維持身體活動：不是刻意健身，而是透過日常活動，如走路、做家務、勞動。
●強調社交連結：與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。
與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統很重要；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）
●擁有生活目標：無論是信仰、志業或興趣，都讓他們保持心理健康。
顏佐樺指出，研究顯示，長期壓力會讓細胞老化得更快，因為它會加速端粒縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。壓力會讓這個過程加快，影響身體的修復能力，導致老化現象提早發生。
另根據《Nature》2014年的1份研究，飲食模式的改變在短短3天內便可顯著影響腸道微生態。
研究顯示，攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。相反地，高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。換句話說，健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。
顏佐樺指出，老化無法避免，但我們可以決定「怎麼老」。從每一餐開始，選擇對的食物，透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，讓時間走得更慢一點，真正實踐延緩老化的目標！
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