健康網》粥、白飯GI值誰更高？ 醫「解答」3招穩糖

醫師說明，相較於白飯（右），同樣份量的粥（左）會讓血糖上升得更快，升糖指數也更高；示意圖。（圖取自photoAC，健康網合成）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人吃早餐時，會選擇吃粥飽腹！高雄初日診所減重專科暨家醫科醫師范亞萱提醒，米飯在煮成粥時，經過長時間加熱與吸水，澱粉會「糊化」，變得更容易被消化分解、吸收，因此相較於白飯，同樣份量的粥會讓血糖上升更快，升糖指數也更高。若想穩定血糖，建議優先選擇低GI的澱粉、減少糊化程度，並搭配蛋白質、纖維與好油食用，健康又穩糖。

比起白飯，粥的GI值較高。范亞萱在臉書專頁「范亞萱醫師｜運動x飲食 健康練習室」發文解答，當米飯煮成粥時，經過長時間加熱與吸水，米粒中的澱粉會「糊化」，變得更柔軟、膨鬆，甚至溶在湯中，這樣的變化使澱粉更容易被消化分解、吸收，使血糖上升更快，因此相較於白飯，同樣份量的粥會讓血糖上升得更快，升糖指數也更高。

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醫師說明，當米飯煮成粥時，經過長時間加熱與吸水，澱粉會「糊化」，使得更容易被消化分解、吸收，導致血糖上升更快；情境照。（圖取自shutterstock）

在飲食上，該如何選擇食物，才能穩定血糖？范亞萱建議，透過3撇步執行，包括：選擇較低GI的澱粉來源、減少糊化程度，以及搭配蛋白質、纖維與好油，助穩糖：

●選擇較低GI的澱粉來源：如糙米、五穀米、地瓜等低GI澱粉食物，含有較多膳食纖維，可減緩血糖上升速度。

●減少糊化程度：飯比粥更不易升糖。

●搭配蛋白質、纖維與好油：食用蛋白質、纖維及好油，再用上「水肉菜飯果」的飲食順序技巧，減緩糖分吸收，避免血糖劇烈波動。

醫師舉例，糙米、五穀米、地瓜等低GI澱粉食物，含有較多膳食纖維，可減緩血糖上升速度；示意圖。（圖取自freepik）

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