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進入健康網》腸道影響腦健康? 營養師推3發酵食物整腸防失智
營養師指出，當腸道菌群失衡時，腦內發炎指數也增加，更可能加速失智症發展！建議日常攝取優格、納豆、泡菜等發酵食物，調整腸道健康，護腦提升記憶力；示意圖。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕腸道是人體的「第二大腦」， 因此顧好腸胃也護腦！營養師薛曉晶在「營養師媽媽曉晶的生活筆記」貼文指出，腸道不僅負責消化吸收，還與大腦緊密連結，透過「腸腦軸」影響情緒、記憶與認知能力。當腸道菌群失衡時，腦內發炎指數也會增加，不但影響消化、大腦功能，更可能加速失智症發展！建議日常攝取優格、納豆、泡菜等發酵食物，調整腸道健康，護腦提升記憶力，也可防失智！
薛曉晶表示，發現家中長輩記憶力開始變差，甚至情緒變得低落，可能不是單純老化，而是腸道健康正在影響大腦。薛曉晶說，研究顯示當腸道菌群失衡時，腦內發炎指數會增加，影響神經細胞的正常運作，甚至導致β類澱粉蛋白沉積，也是阿茲海默症的病理特徵之一。
3益生菌食物減少失智風險
薛曉晶說，據2023年《Frontiers in Nutrition》刊登的研究顯示，發酵食品（如優格、納豆、泡菜）可能透過改善腸道屏障功能、降低腸道滲透性與發炎來延緩神經退化，想要預防記憶力衰退、減少失智症風險，推薦攝取以下經研究證實且有助於改善腸道菌群、促進大腦健康的3種發酵食品。
●無糖優格（乳酸菌）促進腸道健康
優格是最常見的發酵食品之一，富含乳酸菌與雙歧桿菌，能夠調整腸道菌相，促進短鏈脂肪酸（SCFA）產生，減少腦部發炎，提升認知功能。薛曉晶表示，據《Clinical Interventions in Aging》在2018年刊登的研究，乳酸菌與腦腸軸相關，影響血清素與多巴胺的合成，有助於穩定情緒與增強記憶力。
薛曉晶指出，優格中的乳酸菌也能幫助分解乳糖，讓腸道更容易吸收鈣質，降低發炎指數，減少腸漏問題，這對於長輩的骨骼健康與免疫功能也有很大幫助。建議選擇無糖優格，並搭配富含抗氧化劑的水果與堅果，幫助穩定腦部健康。
●味噌（發酵大豆）減少大腦發炎
味噌是由大豆發酵而成，含有納豆菌、乳酸菌與多種有機酸，能幫助腸道維持良好菌相，減少發炎反應。薛曉晶說，據《Journal of Dementia and Alzheimer's Disease》2024年刊登的研究顯示，腸道菌群失衡可能增加大腦發炎，導致阿茲海默症病理變化，補充發酵食品如味噌，可能有助於降低神經發炎，改善腦部健康。
薛曉晶表示，另味噌中的大豆異黃酮具有抗氧化與抗發炎作用，能調節腦部荷爾蒙平衡，停經後的女性適量攝取味噌，有助降低罹患失智症的風險！不過，市售味噌通常含有較高的鈉，因此建議選擇低鈉味噌，適量攝取，以免影響血壓。
●泡菜（乳酸發酵蔬菜）有助於腸腦連結
泡菜是經過乳酸菌發酵的蔬菜，含有豐富益生菌、多酚與抗氧化劑，能增強腸道屏障，減少腸漏問題，進一步影響腦部神經傳導物質的調控。薛曉晶表示，據《Bioactive Natural Products》在2021年刊登的研究顯示，補充發酵食品可改善輕度認知障礙患者的記憶功能，並減少β類澱粉蛋白累積。
薛曉晶指出，市售泡菜通常鈉含量較高，因此建議選擇低鹽自製泡菜，或適量搭配其他富含鉀的食物，如香蕉、地瓜，幫助平衡體內鈉鉀比，以免影響血壓。
營養師說，泡菜是經過乳酸菌發酵的蔬菜，含有豐富益生菌、多酚與抗氧化劑，能增強腸道屏障，減少腸漏問題，進一步影響腦部神經傳導物質的調控；示意圖。（圖取自freepik）
搭配三餐怎麼吃？
至於如何將無糖優格、味噌與泡菜納入日常飲食，薛曉晶推薦以下三餐食譜：
●早餐：無糖優格+藍莓+堅果。富含抗氧化劑、健康脂肪與益生菌，改善腦部健康，減少腦霧。
●午餐：味噌燉豆腐+糙米飯+涼拌菠菜。富含優質蛋白質與益生菌，有助於穩定腸道菌群，有助大腦維持最佳狀態。
●晚餐：泡菜炒蛋+烤鮭魚+地瓜。補充Omega-3與發酵蔬菜，降低大腦發炎，讓思緒更清晰。
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