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健康網》少吃油不一定降膽固醇! 營養師推「1高纖黏物」

2025/06/30 11:33

營養師指出,膽固醇過高的問題不見得是吃太油,而是「吃得不夠黏」,缺乏能黏附膽酸的高黏性水溶性膳食纖維「蒟蒻」。(資料照)

營養師指出,膽固醇過高的問題不見得是吃太油,而是「吃得不夠黏」,缺乏能黏附膽酸的高黏性水溶性膳食纖維「蒟蒻」。(資料照)

紀麗君/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕不少人在健檢後發現報告上的膽固醇數值總是紅字,回想日常飲食,明明已經拒絕炸雞、薯條等油炸物,為什麼還是很高?營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示,其實問題不見得是吃太油,而是「吃得不夠黏」,缺乏能黏附膽酸的高黏性水溶性膳食纖維「蒟蒻」。

那麼,有些人可能會想說,同樣都是纖維,吃一般非水溶性纖維不行嗎?薛曉晶說明,蒟蒻(konjac)裡含有蒟蒻葡甘露聚醣(glucomannan),不只能幫助排便,還能在腸道中形成膠狀物質,像1張「膽酸捕手網」,可以有效結合膽酸、減少膽固醇再吸收,是幫助降血脂的關鍵。

相比之下,一般非水溶性纖維(如高麗菜的粗纖維)雖然能促進腸道蠕動,但對降低膽固醇的效果沒這麼顯著。 換句話說,要降血脂不是只靠「吃得粗」,而是要「吃得黏稠」。

蒟蒻能有效吸附膽酸 降膽固醇效果佳

薛曉晶分享,根據2017年刊登在《AJCN》的系統性回顧研究中發現,每日攝取約3克的蒟蒻葡甘露聚醣,平均可降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,又稱壞膽固醇)達10%。

她再比喻,膽固醇其實就像廚房的油脂,平時沒事,一多就容易「卡油」,久了就是血管阻塞的大禍根,增加心血管疾病風險。而蒟蒻纖維的厲害之處,在於它會像海綿一樣吸住膽酸,讓膽固醇無法被重新吸收。

另外,2013年刊登在《Nutrition》的研究中也指出,這項作用對兒童同樣有效,可顯著降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇,是天然又無副作用的營養寶藏。

吃對主食 降膽固醇超簡單

薛曉晶說,如果想在不靠藥物、不大幅改變飲食的前提下改善血脂問題,那麼每天用蒟蒻飯取代白飯,或用蒟蒻麵做涼拌主食,就是簡單又有效的起步方式。對那些不喜歡生吃沙拉的人而言,這樣的「熱主食選擇」更容易長期執行,而且不會讓肚子空空、心情鬱悶。

營養師建議,用蒟蒻麵做為涼拌主食,可有效降低膽固醇。(資料照)

營養師建議,用蒟蒻麵做為涼拌主食,可有效降低膽固醇。(資料照)

薛曉晶分享,主食有了,再搭配黑木耳、洋蔥、杏仁等有助於膽固醇代謝的食材,組合出實用的三高友善菜單,效果更加分。她列出高纖高效組合:涼拌蒟蒻麵+苦茶油+胡麻醬拌秋葵+洋蔥炒雞柳+1杯無糖黑木耳露。不僅比無油水煮餐更吸引人,還能保護心血管,CP值超高!

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