健康網》「顧好腸」提升專注力穩情緒！ 營養師推4食物

營養師分享4個有助於顧好腸道、提升專注力與穩定情緒的食物，如燕麥、優格、黑木耳、堅果；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕您是否有腦袋容易當機、注意力無法集中，甚至壓力大到消化不良的狀況？小心是腸道健康出問題！營養師薛曉晶指出，腸道被稱為「第二大腦」，不僅影響消化吸收，還會調控情緒、壓力反應、專注力與記憶力。她列出4個有助於顧好腸道、提升專注力與穩定情緒的食物，如含多醣體與鐵的黑木耳、含Omega-3的堅果、有豐富益生菌的優格及低升糖的燕麥。

腸道不好 大腦也會受影響

薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記的貼文」發文分享，人的思考能力，其實來自腸道。許多上班族以為壓力大、記憶力差、注意力不集中是因為太累或營養不足，忙著補充B群，但其實「腸道健康」才是關鍵。

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根據《Cureus》在2024年刊登的研究顯示，腸道菌群會影響神經傳導物質的生成，如血清素、多巴胺直接影響情緒與認知能力。也就是說，如果腸道菌群失衡，大腦的運作也會受到影響，導致專注力下降、記憶力變差，甚至影響心情。

此外，薛曉晶指出，腸道還會影響「壓力反應」。根據《Annals of Gastroenterology》在2015年刊登的研究，腸道菌群透過腦腸軸（Gut-Brain Axis）影響自律神經與壓力荷爾蒙，如果腸道菌群失衡，就可能增加焦慮感，讓人更容易感到壓力。這就是為什麼當人們壓力大時，容易腸胃不適、甚至拉肚子，因為大腦與腸道是雙向影響的。所以她列出4個有助於腸道健康的食物，幫助民眾提升專注力、穩定情緒。

黑木耳促進血液循環 提升記憶力

黑木耳富含多醣體與鐵質，能幫助血液循環順暢，讓大腦獲得更多氧氣，研究顯示，腸道細菌代謝出的短鏈脂肪酸（SCFA）能穿透血腦屏障，改善認知功能。

●建議吃法：1.黑木耳燉雞湯：補充鐵質與膠質，提升腦部能量。2.黑木耳涼拌沙拉：清爽又營養，讓思緒更清晰。

堅果含Omega-3 提升專注力

堅果富含Omega-3脂肪酸，能幫助大腦神經細胞的運作，提升記憶力與專注力。研究顯示，Omega-3可降低腦部發炎，保護神經元，並改善認知表現。

●建議吃法：1.早餐搭配優格、燕麥，補充 Omega-3，讓頭腦更靈活。2.下午茶吃一小把腰果、核桃，避免血糖波動，穩定專注力。

營養師表示，下午點心吃一小把堅果，如腰果、核桃，能避免血糖波動，提升專注力；示意圖。（圖取自freepik）

優格調整腸道菌群 降低焦慮感

優格含有豐富的益生菌，能幫助腸道菌群平衡，調整壓力荷爾蒙分泌，減少焦慮與壓力感。研究指出，腸道菌群能透過調控血清素與 GABA，影響情緒穩定性。

●建議吃法：1.早餐：優格 + 奇亞籽 + 水果，補充好菌，提升好心情。2.下午點心：無糖優格 + 堅果，避免壓力過大影響腸道健康。

燕麥升糖指數低 避腦霧與疲勞

燕麥是低升糖指數（GI）的全穀類，能幫助穩定血糖，避免血糖波動影響大腦運作。研究顯示，穩定的血糖有助於減少疲勞感，並提升長時間專注力。

●建議吃法：1.早餐：燕麥牛奶 + 核桃，讓專注力維持一整天。2.點心：燕麥能量棒，避免工作時血糖下降，讓頭腦更清醒。

最後，薛曉晶也分享，餐食搭配方法，幫助民眾提升工作效率，減少壓力。早餐，優格+燕麥+核桃，補充好菌、提升大腦能量；午餐，黑木耳雞胸沙拉+糙米飯，提供穩定能量，避免血糖波動；點心，腰果+無糖豆漿，提升專注力，幫助穩定情緒。

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