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進入健康網》吃對吃夠老當益壯！ 專家曝5關鍵遠離肌少症
專家建議長者應多吃易咀嚼的足量蛋白質，補充維生素D與鈣、水分與纖維，少量多餐、定食定量，才能吃得健康，老得有力；情境照。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕身邊長輩們總是不敢吃太多，深怕攝食過多會對身體造成負擔。營養學者洪泰雄於臉書發文指出，事實剛好相反！長輩們不是吃太多，而是吃太少，加上缺乏攝取蛋白質、鈣質與維生素D等，導致肌肉流失，身體更虛、更沒力。想要老後健康，建議應多吃易咀嚼的足量蛋白質，補充維生素D與鈣、水分與纖維，少量多餐、定食定量，做好飲食5重點，才能老當益壯。
5不足 肌肉流失易骨鬆
洪泰雄說，健康的老年，不是靠「吃少、吃清淡」維持，而是靠「吃得對、吃得夠」，銀髮族飲食最常見出現以下5不足的問題，導致影響健康。
●蛋白質不足：造成肌肉流失，導致行動變慢、平衡變差，增加跌倒風險。
●鈣與維生素D不足：影響骨骼健康，造成骨質疏鬆、骨折風險升高。
●膳食纖維不足：腸胃蠕動差，容易便秘。
●水喝太少：因怕頻尿而不敢喝水，反而增加泌尿道感染與便秘機率。
●熱量攝取過低：導致身體消耗肌肉與脂肪，變瘦卻不是變健康。
專家提醒，長者飲水應充足，不要等到口渴才喝水，可搭配地瓜、燕麥、蔬果等，有助於排便順暢與腸道健康；情境照。（圖取自freepik）
5充足 腸道健康排便順
洪泰雄說，蛋白質不足易造成肌肉流失，缺鈣與維生素D也會影響骨骼健康，想要老得有力，建議日常飲食應做到以下5重點：
●蛋白質要吃足：每天每公斤體重至少要吃1.0-1.2克的蛋白質。舉例來說，體重60公斤的長者，每天應攝取 60-72g的蛋白質。包括：雞蛋、豆漿、魚肉、雞腿、豆腐、牛奶等都很適合，建議三餐平均分配。
●多選軟質、好咀嚼的蛋白質：如蒸蛋、燉煮雞腿、豆腐、小魚乾、軟豆製品等，可讓吞嚥功能不好的長者也能安心吃。
●補充維生素D與鈣：每天曬太陽10-15分鐘，多吃高鈣食物，如小魚乾、乳製品、深綠色蔬菜等。若有需要，可另補充維生素D3與鈣片。
●攝取足夠水分與纖維：鼓勵喝水，不要等到口渴才喝水，可搭配地瓜、燕麥、蔬菜、水果，有助於排便順暢與腸道健康。
●少量多餐，定時定量：胃口不佳的長輩可採分次進食，定食定量並注意餐餐須有蛋白質。
洪泰雄強調，肌肉是行動的根本，營養是維持尊嚴的力量。銀髮族想要維護老後健康，千萬要注意飲食營養，免得看起來沒病，體力卻已一天天默默在流失。
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