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進入健康網》穩血糖防骨鬆好處多！ 10大「鎂」食一次收
學者表示，鎂不只是放鬆神經的好幫手，還能支持心血管健康、穩定血糖、提升能量，甚至能幫助改善睡眠品質等，食物如酪梨、燕麥含量高，可適量攝取；示意圖。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕鎂是人體不可或缺的礦物質之一！營養學者洪泰雄於臉書發文指出，鎂（Magnesium） 不只是放鬆神經的好幫手，還能支持心血管健康、穩定血糖、提升能量，甚至能幫助改善睡眠品質等，建議可從10種食物中攝取，包含南瓜籽、杏仁、無糖黑巧克力、菠菜、黑豆、芝麻、花生、花椰菜、酪梨、燕麥。並提醒，透過飲食補充鎂較為安全，若要使用鎂補充劑，請諮詢專業醫師或營養師。
6大健康功效 還能助眠
●支持心血管健康：鎂能幫助血管放鬆，維持心臟節律，降低高血壓與心血管疾病的風險，對心臟健康極為重要。
●強健骨骼，預防骨質疏鬆：鎂與鈣、維生素D共同作用，幫助鈣質吸收與利用，對於維持骨骼密度、預防骨質疏鬆不可或缺。
●調節血糖，預防糖尿病：鎂可以調節胰島素分泌，幫助控制血糖，研究顯示，缺鎂的人罹患糖尿病的風險較高。
●減少肌肉痙攣，提升運動表現：鎂參與肌肉的收縮與放鬆，幫助減少抽筋、痙攣，適合運動員、夜間腿抽筋者補充。
●提高能量，減少疲勞：鎂參與細胞能量代謝，缺鎂容易感覺疲勞、虛弱，影響體力與精神狀態。
●放鬆神經，改善睡眠：鎂能幫助大腦抑制興奮神經傳導，提高GABA（γ-胺基丁酸）濃度，讓人放鬆、更容易入睡，經常失眠的人可以試著補充鎂。
學者表示，經常失眠的人可以試著補充鎂，能幫助大腦抑制興奮神經傳導，提高GABA（γ-胺基丁酸）濃度，讓人放鬆、更容易入睡；情境照。（圖取自freepik）
一覽缺鎂症狀、好發族群
洪泰雄提到，現代人常因飲食精製化、壓力大、咖啡因攝取過多而缺鎂，尤其有6類族群容易缺鎂，包含：高壓族群（壓力大、熬夜、工作繁忙）、運動員（流汗流失鎂較多）、孕婦與哺乳媽媽（鎂需求量較高）、老年人（腸道吸收鎂的能力下降）、有消化道疾病者（如慢性腸胃炎、吸收不良）、長期攝取過多咖啡因、酒精者（鎂流失較快）。
如果有經常疲勞、精神不濟；容易抽筋、肌肉痙攣；心律不整、心悸；失眠、容易驚醒；頭痛、偏頭痛；焦慮、情緒不穩症狀，就要注意可能是缺鎂了。
補充過量小心副作用 應以食物為主
洪泰雄提到，過量補充鎂（特別是鎂補充劑）可能會導致腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐，甚至影響心臟與肌肉功能。因此，建議從天然食物攝取為主，補充劑則需控制劑量。成人男性每日鎂攝取量建議400到420mg，成人女性則310到320mg。
至於鎂補充劑怎麼吃？什麼時候吃效果最好？他彙整如下：
1.飯後或搭配食物一起吃，吸收率較好。
2.睡前補充鎂，有助於放鬆與提升睡眠品質。
3.使用鎂補充劑，建議1次不超過500mg，可分次攝取，避免影響腸胃。
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