健康網》平常活動不夠？ 「日行7000步」讓你更長壽

醫師引述研究指出，每天步行7000步起跳，走越多路能越長壽，效果到10000步以上才會沒有顯著差異；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕維持健康少不了運動，不過上班族整天坐在辦公室，特別容易活動不夠。內分泌科醫師許哲綸指出，運動具有減脂增肌、維持心理健康、抗老等多項好處。有研究顯示，每天步行7000步起跳，走越多路能越長壽，效果到10000步以上才會沒有顯著差異。建議待活動足夠後，可再進一步嘗試中、高強度運動。

運動6大益處 抗老、防失智

林口長庚醫院新陳代謝暨內分泌科醫師許哲綸在臉書粉專「許哲綸醫師：新陳代謝，內分泌」發文指出，運動主要有以下6大優點，若需要下列好處，都應該要運動。

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●減少體脂肪：有氧運動能有效燃燒熱量，減少脂肪堆積。

●維持肌肉量：阻力訓練可增加肌肉量，提升身體代謝。

●改善心肺功能：運動增強心肺系統，降低心血管疾病風險。

●心理健康：運動釋放腦內啡，有助緩解壓力。

●長智慧：運動能增強大腦思維功能，讓人變聰明，預防失智

●抗老化：運動是最強的抗氧化劑，能讓我們更年輕，活更久。

每天多走500步 防心血管疾病

怎樣運動才有效？許哲綸表示，其實只要有動就有用，根據一個大型權威研究，要活得久一點，甚至不用到費力的運動。光是每天多走路500步，就能減少7%的致命性心血管疾病。所以，對於還沒運動習慣，又有代謝問題的朋友，會建議先養成「活動」習慣。日常活動，如走路、做家事、爬樓梯等，對身體健康相當重要。

對於還沒運動習慣，又有代謝問題的朋友，醫師建議先養成「活動」習慣。日常活動如走路、做家事、爬樓梯等，對身體健康相當重要；情境照。（圖取自freepik）

久坐糖尿病增112% 記得起身活動

相對地，每天久坐，也會對身體產生不健康的影響。甚至有研究顯示，光是每天坐著不動，就能讓糖尿病風險增加112%。所以，健康的第一步，就從「多走、少坐」開始。

●少坐：建議辦公室久坐族群，每半小時就起身活動個5分鐘。

●多走：有研究顯示，在每天7000步以內的範圍，走越多路就能活越久，而到了10000步以上，就沒有顯著的差異。

中、高強度運動如何選擇

許哲綸說，中等強度運動為運動時感到有些喘，但仍能輕鬆對話，無法唱歌。如超慢跑、輕鬆游泳、輕鬆騎自行車、有氧舞蹈。習慣後，可以逐漸拉長至每週進行150分鐘的中等強度有氧運動，約每日30到60分鐘；對於肥胖者，為增強減重效果，可每週增加至250到300分鐘。

高強度運動為運動時呼吸急促，僅能說短句，無法持續對話。典型運動包含跑步、快速騎自行車、跳繩、高強度健身操。每週進行75分鐘的高強度有氧運動，大約就可以替代150分鐘的中強度運動。

醫師說明，中等強度運動為運動時感到有些喘，但仍能輕鬆對話，無法唱歌。典型運動如超慢跑、輕鬆游泳、輕鬆騎自行車等；情境照。（圖取自photoAC）

結合多種運動形式

許哲綸說明，運動跟蔬菜水果一樣，越多種類越好因為不同強度、型態的運動，對身體的好處都不一樣。一般建議有氧運動與阻力訓練結合，對身體健康效果最佳。需要著重技巧的運動如球類運動，刺激大腦和舒壓的效果又更好；而強度最低的伸展運動，雖然對代謝的幫助最少，但也能提升柔韌性，減少受傷風險。

另外，許哲綸提醒，運動是長期習慣，一下子太劇烈容易放棄，慢慢來更能持久；其次要適度補充營養，做中高強度運動的前一餐，可多吃澱粉類食物補足能量，運動後增加澱粉與蛋白質的攝取，滋養肌肉組織；同時還要保持耐心，當減重速度趨緩時，此為身體適應的正常現象。這時仍要繼續維持運動習慣，時間久了，體能和體態都會持續改善。

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