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健康網》平常活動不夠? 「日行7000步」讓你更長壽
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕維持健康少不了運動,不過上班族整天坐在辦公室,特別容易活動不夠。內分泌科醫師許哲綸指出,運動具有減脂增肌、維持心理健康、抗老等多項好處。有研究顯示,每天步行7000步起跳,走越多路能越長壽,效果到10000步以上才會沒有顯著差異。建議待活動足夠後,可再進一步嘗試中、高強度運動。
運動6大益處 抗老、防失智
林口長庚醫院新陳代謝暨內分泌科醫師許哲綸在臉書粉專「許哲綸醫師:新陳代謝,內分泌」發文指出,運動主要有以下6大優點,若需要下列好處,都應該要運動。
●減少體脂肪:有氧運動能有效燃燒熱量,減少脂肪堆積。
●維持肌肉量:阻力訓練可增加肌肉量,提升身體代謝。
●改善心肺功能:運動增強心肺系統,降低心血管疾病風險。
●心理健康:運動釋放腦內啡,有助緩解壓力。
●長智慧:運動能增強大腦思維功能,讓人變聰明,預防失智
●抗老化:運動是最強的抗氧化劑,能讓我們更年輕,活更久。
每天多走500步 防心血管疾病
怎樣運動才有效?許哲綸表示,其實只要有動就有用,根據一個大型權威研究,要活得久一點,甚至不用到費力的運動。光是每天多走路500步,就能減少7%的致命性心血管疾病。所以,對於還沒運動習慣,又有代謝問題的朋友,會建議先養成「活動」習慣。日常活動,如走路、做家事、爬樓梯等,對身體健康相當重要。
久坐糖尿病增112% 記得起身活動
相對地,每天久坐,也會對身體產生不健康的影響。甚至有研究顯示,光是每天坐著不動,就能讓糖尿病風險增加112%。所以,健康的第一步,就從「多走、少坐」開始。
●少坐:建議辦公室久坐族群,每半小時就起身活動個5分鐘。
●多走:有研究顯示,在每天7000步以內的範圍,走越多路就能活越久,而到了10000步以上,就沒有顯著的差異。
中、高強度運動如何選擇
許哲綸說,中等強度運動為運動時感到有些喘,但仍能輕鬆對話,無法唱歌。如超慢跑、輕鬆游泳、輕鬆騎自行車、有氧舞蹈。習慣後,可以逐漸拉長至每週進行150分鐘的中等強度有氧運動,約每日30到60分鐘;對於肥胖者,為增強減重效果,可每週增加至250到300分鐘。
高強度運動為運動時呼吸急促,僅能說短句,無法持續對話。典型運動包含跑步、快速騎自行車、跳繩、高強度健身操。每週進行75分鐘的高強度有氧運動,大約就可以替代150分鐘的中強度運動。
結合多種運動形式
許哲綸說明,運動跟蔬菜水果一樣,越多種類越好因為不同強度、型態的運動,對身體的好處都不一樣。一般建議有氧運動與阻力訓練結合,對身體健康效果最佳。需要著重技巧的運動如球類運動,刺激大腦和舒壓的效果又更好;而強度最低的伸展運動,雖然對代謝的幫助最少,但也能提升柔韌性,減少受傷風險。
另外,許哲綸提醒,運動是長期習慣,一下子太劇烈容易放棄,慢慢來更能持久;其次要適度補充營養,做中高強度運動的前一餐,可多吃澱粉類食物補足能量,運動後增加澱粉與蛋白質的攝取,滋養肌肉組織;同時還要保持耐心,當減重速度趨緩時,此為身體適應的正常現象。這時仍要繼續維持運動習慣,時間久了,體能和體態都會持續改善。
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